ELEVACIÓN DE TALONES SENTADO


EJECUCIÓN:

Colócate en la posición correcta del aparato de elevación de talones: centra el cuerpo en el asiento y mantén el torso erguido.
Coloca los pies sobre la plataforma de manera que el empeine esté en contacto con ella y los talones puedan moverse con libertad durante todo el intervalo de recorrido. Mantén los dedos de los pies apuntando siempre hacia el frente.
Toma aire y retenlo mientras subes los talones lo más lato posible.
Mantén la posición final durante dos o tres segundos, expulsa el aire y baja controladamente los talones hasta que queden por debajo del empeine.
Una vez alcanzada la posición baja, revertid la dirección del movimiento.


CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Si no tienes este aparato puedes hacer este ejercicio con una barra encima de los muslos. Coloca los pies sobre un bloque de unos 10 centímetros de altura de manera que los talones puedan moverse sin problemas.
Como el soleo es un músculo de resistencia, lo trabajarás de verdad si haces más repeticiones que en la elevación de talones de pie.
Para trabajar mejor la parte medial del soleo, gira ligeramente los dedos de los pies hacia dentro.
Para imponer mayor tensión sobre la zona lateral, apunta los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.



MÚSCULOS A DESARROLLAR:

oleo, secundario: gastrocnemio (gemelos).


ADUCTORES EN POLEA BAJA


EJECUCIÓN

Sitúate de pie, de lado del aparato.
Sujeta una pierna a la polea baja. Sujétate con la mano opuesta para favorecer el equilibrio.
Desplaza la pierna por delante de la que está apoyada.
Este ejercicio trabaja principalmente el conjunto de los aductores. Es bueno para reafirmar la parte interna de las piernas. Para trabajar más eficazmente es preferible realizar series largas.

No es un ejercicio que suelan hacer los culturistas, pero lo hemos incluido porque se ve a muchas mujeres realizarlo en los gimnasios. También se puede realizar en casa en los aparatos multiestacion..

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Usar más peso del que podamos controlar, lo cual hace que usemos la inercia de nuestro cuerpo para realizar el ejercicio.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Aductores

EXTENSIÓN DE LA CADERA EN MÁQUINA


EJECUCIÓN:

Sujétate con las manos en las manos para favorecer el equilibrio.
Lleva el tronco un poco hacia delante, apoya una pierna y la otra sitúala ligeramente hacia delante.
El cojín situado sobre la articulación de la rodilla a media distancia del tobillo.
Inspira y lleva el muslo hacia atrás para situar la cadera en hiperextensión. Mantener la contracción durante dos segundos y regresar a la posición inicial. Expira al final de la extensión.
No es un ejercicio que suelan hacer los culturistas, pero lo hemos incluido porque se ve a muchas mujeres realizarlo en los gimnasios. También se puede realizar en casa en los aparatos multipower.


CONSEOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Usa poco peso al principio y agárrate para mantener el equilibrio. Usar más peso del que podamos controlar, lo cual hace que usemos la inercia de nuestro cuerpo para realizar el ejercicio.



MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Glúteos mayores.


BUENOS DÍAS


EJECUCIÓN

De pie con los pies separados a la altura de los hombros. Coloca una barra sobre la parte de atrás de los hombros.
Dobla un poco las rodillas para mejorar el equilibrio.
Inspira y, aguantando la respiración, inclínate hacia delante doblando
Lleva las caderas hacia atrás mientras el pecho se inclina hasta estar paralelo al suelo.
Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial.
Expulsa el aire mientras vuelves a la posición inicial




CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

La primera vez que hagas este ejercicio usa poco o peso para llegar a controlar la técnica.
Mantén la cabeza elevada mientras te inclinas.




MÚSCULOS A DESARROLLAR:


Femoral y glúteo.

ZANCADAS INVERSAS


EJECUCIÓN

De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge un par de mancuernas a los lados o una barra colocada tras los hombros con un agarre amplio.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras das un paso medio hacia atrás con el cuerpo erguido.
Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener más apoyo y estabilidad mientras das el paso atrás. Continua doblando la pierna adelantada después de que el pie posterior haya tocado el suelo hasta que la rodilla quede doblada a 90 grados.
La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera debería soportar la mayoría del peso y estar también doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el suelo. El torso debe estar erguido.
Tras alcanzar la posición más baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrás para mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posición inicial.
Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.




CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

El paso hacia atrás debe tener la amplitud suficiente como para que cuando bajes el cuerpo, la rodilla de la pierna adelantada no se desplace hacia atrás. En la posición más baja, la espinilla debería estar vertical para que la rodilla no sufra y el cuadriceps trabaje al máximo.
La finalidad de las zancadas inversas es desarrollar el cuadriceps. Si no tienes la suficiente flexibilidad en la cadera para mantener el cuerpo erguido cuando bajas el cuerpo, entonces desciende solo hasta el punto en que comiences a inclinarte al frente. Esto es más importante que intentar enfatizar los femorales y los glúteos, que pueden desarrollarse bien con otros ejercicios.
Inspirar y aguantar la respiración ayuda en gran medida a mantener el cuerpo erguido y si es necesario para mantener la estabilidad de la parte superior del cuerpo.



MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Cuadriceps, glúteos y femorales.


PESO MUERTO RÍGIDO



EJECUCIÓN:

De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge una barra con las palmas mirando hacia abajo.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras te inclinas al frente doblando las caderas, manteniendo la cabeza ligeramente elevada, los hombros atrás y el pecho hacia fuera.
Desbloquea un poco las rodillas mientras te inclinas adelante dejando que la barra se mueva frente a ti de una manera natural.
La espalda baja debe estar ligeramente arqueada mientras llevas las caderas hacia atrás y echas el torso hacia delante hasta que quede paralelo al suelo o un poco por debajo. Si comienzas a arquear la espalda mientras te inclinas al frente para inmediatamente.
Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.


MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Glúteos y femorales.


CURL FEMORAL TUMBADO


EJECUCIÓN:

Túmbate boca abajo en un aparato de curl de piernas. Coloca las rodillas un poco por debajo del borde del banco y sitúa la parte posterior de los tobillos bajo los rodillos acolchados.
Cógete a los agarres laterales del aparato.
Inspira y aguanta la respiración mientras flexionas las rodillas aplicando fuerza contra los rodillos de los pies, expulsando el aire hacia la parte final del movimiento.
En la posición final, las espinillas deberían quedar en vertical con los muslos. Aguanta durante uno o dos segundos y regresa a la posición inicial de mantera controlada.
Haz el ejercicio a velocidad moderada.



CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Es preferible usar un banco angulado a uno plano, ya que sitúa las caderas en una posición más favorable.
Para asegurar la articulación de la rodilla, éstas deben situarse por debajo del borde del banco.

Si utilizas un banco plano, no hagas que alguien te sujete las caderas para que no se eleven. La elevación de la cadera es un movimiento natural para colocar los femorales en posición para una mayor contracción.


CUIDA TU ESPALDA:

Cógete FUERTEMENTE a los agarres laterales del aparato.
No dejes caer de golpe el peso. Baja lentamente en la última repetición para poder salir cómodamente del aparato.



MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Glúteos y femorales.