Ponerse en forma no es fácil, ya hemos dicho que hace falta un plan de entrenamiento y una rutina de ejercicios adecuada.
Quien desee ponerse en forma: perder barriga, fortalecer músculos etc... debe saber que no es un objetivo fácil. Ahora bien, desde el mundo de las pesas se puede lograr.
Explicaremos las técnicas y conceptos básicos de culturismo y fitness pero lo haremos haciendo un resumen de los errores más frecuentes y de algunos aspectos interesantes que pueden alejarnos de nuestro objetivo principal de ponerse en forma: perder grasa y aumentar nuestra masa muscular. Si estás estancado y no consigues tu objetivo de aumentar de masa muscular o perder peso, sigue nuestros consejos.
Toma creatina: La creatina favorece la capacidad corporal de hacer esfuerzos repentinos como los que se realizan al trabajar con pesas.
No limites el consumo de carbohidratos: No se puede vivir sólo de proteína. Los carbohidratos también son necesarios; haz que tus fuentes de carbohidratos procedan esencialmente de los de digestión lenta (a excepción de la comida postentrenamiento).
Entrena pesado pero sin sobreentrenar:Practicas culturismo no powerlifting no entrenes tan pesado que llegues al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge un peso que puedas controlar para hacer de 6 a 8 repeticiones, ejecutando cada repetición hasta la contracción completa.
No aumentes el volumen de entrenamiento: cuando no se progresa, mucha gente tiende a pensar: "No estoy entrenando bastante, he de hacer más ejercicios/series". Pero esto no es así, entrenar con excesiva frecuencia o haciendo demasiadas series, suele ser contraproducente. Subir el volumen de trabajo acaba conduciendo al sobreentrenamiento. Limita tus series a 12 a 16 por grupo muscular e incorpora técnicas de alta intensidad que lleven al músculo más allá de su fallo.
Sigue con los básicos: Los ejercicios básicos maximizan el crecimiento, estos son el press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los hombros, flexiones con barra para los bíceps, press de banca con agarre estrecho para los tríceps y peso muerto con piernas rígidas para los femorales. Es decir basa tu programa en ejercicios multiarticulares.
Aplica el principio de contracción máxima: aunque es una de las claves del crecimiento, muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la contracción máxima. En cada repetición de cada serie hay que contraer el músculo en la posición final y mantener la tensión durante uno o dos segundos. No penséis que con subir el peso bien ya habéis hecho bien el ejercicio.
Tiempo de descanso: para ganar masa no se debe descansar más de 1 minuto o minuto y medio. Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardíaco al mismo tiempo con este tiempo de descanso no se pierde la congestión conseguida con la serie anterior.
No más de cuatro ejercicios para cada grupo muscular: si no tienes suficiente con este número de ejercicios es que algo falla. Lo más probable es que no estés entrenando con la suficiente intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un número mayor de ejercicios estarás entrando en el terreno de las pérdidas musculares.
Toma un descanso después de 4 a 6 semanas de entrenamiento de alta intensidad.Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te permite recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento muscular.
Haz los aerobios después de las pesas: Realizar el aerobio después de las pesas duplica la cantidad de grasa perdida.
Toma antes del entrenamiento carbohidratos de digestión lenta: Los carbohidratos de digestión rápida ejercen un efecto negativo sobre la capacidad del cuerpo para perder grasa en el gimnasio porque potencian la producción de insulina, una hormona que debe producirse al terminar los entrenamientos para potenciar el desarrollo muscular, pero que durante el ejercicio anula o dificulta la quema de grasa.
Haz aeróbicos con el sistema de intervalos: Los aerobios efectuados al 70/80% del MHR son buenos para perder grasa pero no son lo mejor. Lo mejor es usar el método de intervalos, donde alternamos momentos de alta intensidad con bajas intensidades. En el menú de la izquierda encontrarás ejemplos.
Toma cafeína, té verde y carnitina: Estos tres elementos te ayudarán a perder grasa, toma 200 a 400 miligramos de cafeína con el desayuno y 200 a 400 de 1 a 2 horas antes de entrenar. Tomad 500 miligramos de extracto de té verde tres veces al día una de ellas justo antes de entrenar. Tomad 1 a 2 gramos de carnitina tres veces diarias, uno de ellos inmediatamente antes de hacer ejercicio, y otro nada mas terminar de hacerlo.
No hagas solamente tres comidas al día. Ya sabrás que es mejor realizar entre 5 y 6 comidas diarias.
Aquí tienes unos cuantos ejemplos de series compuestas y superseries. Que intentaremos ir ampliando
Algunas rutinas se basan en el porcentaje del máximo de 1 repetición, pues bien, en vez de probar vuestro auténtico 1RM en cada ejercicio, si no eres un deportista de élite que necesita saber el dato con toda exactitud, puedes calcularlo basándote en cargas submáximas y no correr el riesgo de lesionarte. Puedes mirar una fórmula para averiguarlo en el menú de la izquierda.
Quien desee ponerse en forma: perder barriga, fortalecer músculos etc... debe saber que no es un objetivo fácil. Ahora bien, desde el mundo de las pesas se puede lograr.
Explicaremos las técnicas y conceptos básicos de culturismo y fitness pero lo haremos haciendo un resumen de los errores más frecuentes y de algunos aspectos interesantes que pueden alejarnos de nuestro objetivo principal de ponerse en forma: perder grasa y aumentar nuestra masa muscular. Si estás estancado y no consigues tu objetivo de aumentar de masa muscular o perder peso, sigue nuestros consejos.
Sobrecargar el músculo
No se debe sobrecargar nunca el músculo, es decir, no hay que sobreentrenarlo. Si trabajas un músculo sólo una vez por semana obtendrás mejores resultados que si lo entrenas tres o cuatro veces por semana. Es muy común el pensar que cuanto más entrenes un músculo, mas se desarrollará, y esto es falso. Cuando sobreentrenáis un músculo lo estáis atrofiando, ya que no le dejáis descansar. Por ejemplo, el pecho tarda 5 días en recuperarse, entrena cada músculo una sola vez por semana, y verás los resultados.Últimas repeticiones sin esfuerzo:
Este error es mucho más común de lo que parece y consiste en hacer las series sin que realmente suframos en las últimas repeticiones. Esto que puede parecer una tontería, es del todo cierto. El crecimiento del músculo esta directamente relacionado con los estímulos que recibe y es por ello que si no lo estimulamos adecuadamente no crecerá. ¿Todo esto cómo se lleva a la práctica?-
Hacer las series con un peso tal que las 2 ó 3 últimas repeticiones las tengamos que hacer con ayuda. Recordad que es en esas ultimas repeticiones, cuando el músculo va a recibir el estímulo que le hará crecer. -
Una serie en la que no nos cueste levantar la pesa en las últimas repeticiones es una serie perdida. Simplemente, estamos perdiendo el tiempo. -
Entrena con un compañero, él te ayudará a hacer esas últimas repeticiones que no harías solo, y que son las que "valen"
No concentrarse en el músculo que hace el esfuerzo:
¿Cuantas veces habrás hecho un ejercicio de espalda y lo único que consigues es que se te congestionen los bíceps?. Revisa el ejercicio, seguramente fallas en su ejecución. Encuentra un listado de los principales ejercicios y de cómo se realizan aquí.Descansar demasiado entre serie:
Este si que es un error grave, no es necesario descansar más de 60 ó 90 segundos entre series, lo demás es trampa.Perder sesiones de entrenamiento.
Pierde una sesión de entrenamiento por culpa de un programa de televisión o un partido y pronto encontrarás cualquier otra para perder más entrenamientos. Los resultados solo se obtienen a base de continuidad.No entrenar con la suficiente intensidad:
Para añadir aún más intensidad, se debe sacar provecho de las muchas técnicas usadas por los culturistas de todos los niveles, varias de las cuales no precisan la ayuda de un compañero. Entre ellas están las series compuestas (completar dos ejercicios para el mismo grupo muscular sin descanso), repeticiones parciales (después de llegar al fallo muscular, se realizan un par de repeticiones extra regularmente con la mitad del movimiento), series descendentes (tras alcanzar el fallo se reduce inmediatamente el peso hasta que se llegue a un segundo fallo muscular), y negativas, usadas con ejercicios donde solo trabajamos con el cuerpo como dominadas y flexiones en paralelas (fondos), ya que tenemos mas fuerza en las "bajadas" o "contracciones excéntricas", haciéndolo lentamente hasta el punto de partida.Poner el 100% del esfuerzo en la fase positiva (concéntrica) de la repetición:
Mientras que no se presta atención a la fase negativa (excéntrica). No desaproveches tu entrenamiento dejando simplemente el peso caer. Utiliza la fase negativa para añadir estrés a tus músculos.Reglas básicas para ganar masa muscular.
Come a lo grande: No significa comer de todo,para crecer, necesitas comer de forma inteligente. Necesitas tomar de 2 a 3 gramos de proteína y de 4 a 6 de carbohidratos por kilo de peso y día. Un culturista que desea aumentar de tamaño debe consumir proteína, carbohidratos y grasa de acuerdo a e la proporción: 40:40:20. Comienza con eso y ajústalo a tus características individuales. Mantén las grasas saturadas al mínimo y bebe al menos 3 litros de agua diarios.Toma creatina: La creatina favorece la capacidad corporal de hacer esfuerzos repentinos como los que se realizan al trabajar con pesas.
No limites el consumo de carbohidratos: No se puede vivir sólo de proteína. Los carbohidratos también son necesarios; haz que tus fuentes de carbohidratos procedan esencialmente de los de digestión lenta (a excepción de la comida postentrenamiento).
Entrena pesado pero sin sobreentrenar:Practicas culturismo no powerlifting no entrenes tan pesado que llegues al fallo a las dos repeticiones, pero tampoco realices 20. Escoge un peso que puedas controlar para hacer de 6 a 8 repeticiones, ejecutando cada repetición hasta la contracción completa.
No aumentes el volumen de entrenamiento: cuando no se progresa, mucha gente tiende a pensar: "No estoy entrenando bastante, he de hacer más ejercicios/series". Pero esto no es así, entrenar con excesiva frecuencia o haciendo demasiadas series, suele ser contraproducente. Subir el volumen de trabajo acaba conduciendo al sobreentrenamiento. Limita tus series a 12 a 16 por grupo muscular e incorpora técnicas de alta intensidad que lleven al músculo más allá de su fallo.
Sigue con los básicos: Los ejercicios básicos maximizan el crecimiento, estos son el press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la espalda, presses para los hombros, flexiones con barra para los bíceps, press de banca con agarre estrecho para los tríceps y peso muerto con piernas rígidas para los femorales.
Aplica el principio de contracción máxima: aunque es una de las claves del crecimiento, muchos culturistas principiantes fallan constantemente en aplicar la contracción máxima. En cada repetición de cada serie hay que contraer el músculo en la posición final y mantener la tensión durante uno o dos segundos. No penséis que con subir el peso bien ya habéis hecho bien el ejercicio.
Tiempo de descanso: para ganar masa no se debe descansar más de 1 minuto o minuto y medio. Esto deja el suficiente tiempo para recuperar el ritmo cardíaco al mismo tiempo con este tiempo de descanso no se pierde la congestión conseguida con la serie anterior.
No más de cuatro ejercicios para cada grupo muscular: si no tienes suficiente con este número de ejercicios es que algo falla. Lo más probable es que no estés entrenando con la suficiente intensidad. Por el contrario si entrenas intensamente un número mayor de ejercicios estarás entrando en el terreno de las pérdidas musculares.
Toma un descanso después de 4 a 6 semanas de entrenamiento de alta intensidad.Descansa una semana completa o baja tu intensidad durante dos semanas. Esto te permite recuperarte totalmente y en muchos casos promueve nuevo crecimiento muscular.
Reglas básicas para definir
No te limites a pesos ligeros y altas repeticiones:Las series de altas repeticiones son necesarias pero nunca deben formar la base de tu entrenamiento. Hacer series de entre 12 y 20 repeticiones durante mucho tiempo evita que el músculo se enfrente a un reto continuo en cada entrenamiento. Combina en un mismo entrenamiento series de repeticiones moderadas (10 a 12) y ligeras (12 a 20).Haz los aerobios después de las pesas: Realizar el aerobio después de las pesas duplica la cantidad de grasa perdida.
Toma antes del entrenamiento carbohidratos de digestión lenta: Los carbohidratos de digestión rápida ejercen un efecto negativo sobre la capacidad del cuerpo para perder grasa en el gimnasio porque potencian la producción de insulina, una hormona que debe producirse al terminar los entrenamientos para potenciar el desarrollo muscular, pero que durante el ejercicio anula o dificulta la quema de grasa.
Haz aeróbicos con el sistema de intervalos: Los aerobios efectuados al 70/80% del MHR son buenos para perder grasa pero no son lo mejor. Lo mejor es usar el método de intervalos, donde alternamos momentos de alta intensidad con bajas intensidades. En el menú de la izquierda encontrarás ejemplos.
Toma cafeína, té verde y carnitina: Estos tres elementos te ayudarán a perder grasa, toma 200 a 400 miligramos de cafeína con el desayuno y 200 a 400 de 1 a 2 horas antes de entrenar. Tomad 500 miligramos de extracto de té verde tres veces al día una de ellas justo antes de entrenar. Tomad 1 a 2 gramos de carnitina tres veces diarias, uno de ellos inmediatamente antes de hacer ejercicio, y otro nada mas terminar de hacerlo.
No hagas solamente tres comidas al día. Ya sabrás que es mejor realizar entre 5 y 6 comidas diarias.
Entrenar siempre de la misma forma.
Si deseas progresar entrenando con pesas debes variar tu forma de entrenamiento, haciendo uso de las diversas técnicas.No prestar la debida atención a un aspecto fundamental: la NUTRICIÓN:
¿No crees que la dieta es importante? El mayor error que cometen los principiantes es ignorar las necesidades nutricionales: el culturismo es mucho más que simplemente levantar pesos. Comer bien es una parte muy importante a la hora de ganar músculo. Debes consumir las cantidades correctas de proteína y demás macronutrientes en el momento adecuado. Si quieres saber más visita nuestro apartado dedicado a este importante tema.Seguir los consejos de los campeones
Digamos que compras una revista de culturismo, en la portada viene el artículo que muestra como el actual Mr. Olympia entrena, entonces compras la revista y sigues al pie de la letra la rutina del campeón, pero sorpresa, después de unas semanas no funciona como esperabas. Hay que tener en cuenta que el fisicoculturismo a nivel competitivo es diferente al que haces a nivel “amateur”. Para empezar tu no tienes la misma genética que ellos (son la élite de la élite genéticamente hablando), no tienes el grado de experiencia entrenando, además de todo, no es el mismo perfil hormonal debido a la cantidad impresionante de drogas que son requeridas en estos días a nivel competitivo.No realizar ejercicio cardiovascular
El ejercicio cardiovascular es el que realmente te hará perder grasa y marcar músculos tan escondidos como los abdominales. Hay que buscar que la frecuencia cardiaca esté comprendida entre el 60% y el 85% de la máxima, con una duración superior a los 15 minutos y, al menos de 3 días a la semana. Si tu objetivo prioritario es el de perder grasa tu trabajo debe basarse en la suma del trabajo de cardio con el trabajo de musculación: Realiza un circuito incluyendo el cardio en pequeñas series de 6 a 10 minutos en intervalos, seguido de la serie de ejercicios que hayas elegido.Algunas rutinas se basan en el porcentaje del máximo de 1 repetición, pues bien, en vez de probar vuestro auténtico 1RM en cada ejercicio, si no eres un deportista de élite que necesita saber el dato con toda exactitud, puedes calcularlo basándote en cargas submáximas y no correr el riesgo de lesionarte. Puedes mirar una fórmula para averiguarlo en el menú de la izquierda.
