CALCULA TU IMC

El índice de masa corporal relaciona el peso con la altura para darnos una idea de la existencia o no de sobrepeso.

Para averiguar tu índice de masa corporal se utiliza la siguiente fórmula:

IMC= PESO en Kg / (ALTURA en m.)2

Para Calcular tu IMC con nuestra calculadora, solo debes ingresar tu peso en Kg e ingresar tu talla en centímetros.




Estos valores son validos para HOMBRES


Ahora bien, al calcular el IMC puede haber variaciones en las personas que tengan una musculatura muy desarrollada a las que les saldrá un alto IMC sin que por ello les sobre grasa. Por eso en estos casos, es necesario calcular el PORCENTAJA DE GRASA CORPORAL que nos dará un valor más fiable sobre nuestro verdadero estado.

Para poder calcular con precisión la cantidad de grasa y músculo debes acudir a un médico para hacerte un estudio de composición corporal. Ahora bien, si quieres obtener tu porcentaje de grasa mediante una fórmula.

En estas páginas defendemos que perder peso se basa en un balance de energía: energía aportada frente a energía consumida. La tomamos al comer y al beber. La gastamos en nuestras diversas actividades.

Por eso para saber el consumo calórico es necesario conocer nuestro metabolismo basal en reposo y luego añadir el consumo calórico según nuestro nivel de actividad.

LA FORMULA DE HARRIS BENEDICT ES para hombres:

RMR= 66 + (13'7 x peso en kilos) + (5 x estatura en centímetros) - (6'8 x edad)


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Video Pilates

Sinopsis:

Completo Video de ejercicios pilates, ideal para Moderadores de foros, que pasan mucho tiempo sentados sin actividad física. :XD: Útil para ese típico Familiar que dice: “Mijito, estoy tan gorda, pero no me gusta hacer ejercicios porque me canso” Pues Pilates es eso; una serie de ejercicios simples que no cansan si se hacen correctamente.

Datos del Video

Idioma: Español

Duración: 30 minutos

Calidad: DVDRip
Size: 360 MB

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PILATES: RUTINA 1

Haremos una rutina de ejercicios de Pilates en un nivel inicial más adelante incluiremos el nivel 2.

EJERCICIO 1

  • Comienza erguida con las piernas separadas a la altura de las caderas y las rodillas relajadas.
  • Mantén una contracción abdominal del 30%.
  • Inhala para prepararte.
  • Comenzando por la cabeza ondula lentamente la columna, apoya las manos en los muslos para guardar el equilibrio y dobla las piernas si es necesario.
  • Cuando llegues al suelo exhala mientras caminas hacia adelante con las manos tocando el suelo hasta que llegues a la figura 4.
  • En este momento realizaremos la flexión. Las manos deben estar alineadas con los hombros, inhala y dobla los brazos, exhala al levantar la cabeza del suelo.
  • Vuelve a la posición inicial acercando las manos a los pies e incorporándote lentamente ondulando la columna.
  • Repite entre 3 y 5 veces.

EJERCICIO 2

  • Nos aseguraremos de estar correctamente situados en la posición inicial (muy importante mantener una contracción del 30%).
  • Igual que en el ejercicio anterior nos situaremos en la posición de la figura 1. (Las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Columna en posición neutra y seguiremos manteniendo la contracción de los abdominales en el 30%.
  • Exhala al estirar y elevar la pierna. La pierna no debe sobrepasar la línea de la espalda.
  • Inhala al bajar la pierna.
  • Alterna el movimiento de cada pierna.
  • Debes notar una presión igual en ambas manos durante todo el movimiento.
  • La velocidad del movimiento debe ser la misma al subir que al bajar.
  • Repite entre 5 y 10 veces.
  • Quédate de rodillas cuando termines.

EJERCICIO 3

  • Partiendo de la última postura del ejercicio anterior desciendo hasta quedar echada sobre la parte frontal del cuerpo.
  • Extiende los antebrazos sobre el suelo a nivel de los hombros.
  • Eleva las caderas manteniendo la columna en posición neutra.
  • Mantén la posición durante 1-3 segundos y baja lentamente hasta la posición inicial.
  • Repite entre 2 y 3 veces.



EJERCICIO 4

  • Partiendo de la posición inicial del ejercicio anterior apoya la frente sobre el suelo, forma un medio rectángulo con los antebrazos y las manos.
  • Como siempre contrae los abdominales un 30% inhala para prepararte, exhala y despega suavemente la frente del suelo hasta donde te permita tu movilidad y sin forzar la espalda. Inhala al descender.
  • El cuello debe estar en línea con la columna.
  • Repite entre 3 y 5 veces
EJERCICIO 5

  • Desde la posición inicial del ejercicio anterior gira hacia un lado y dobla las piernas, siéntate incorporando el tronco de modo que tengas las piernas dobladas hacia delante.
  • Pon las manos detrás de los muslos, contrae los abdominales un 30%.
  • Inhala para prepararte y exhala al ondular la columna lentamente hacia atrás hasta llegar al suelo.
  • Inhala para prepararte y exhala mientras vuelves a la posición inicial.
  • Si no puedes llegar hasta el suelo manteniendo el movimiento controlado baja hasta donde puedas progresivamente irás ampliando el movimiento.
  • Debe ser un ejercicio continuo sin pausas.
  • Repite entre 3 y 5 veces.
EJERCICIO 6

  • Echada sobre el suelo como en la figura 1, levanta los pies del suelo de modo que las rodillas queden a la altura de las caderas.
  • Contrae los abdominales
  • Levanta del suelo la cabeza y los hombros llevando los brazos hacia delante (figura 3).
  • Suavemente sube y baja levemente los brazos estirados.
  • Inhala mientras haces 5 flexiones de brazos y exhala mientras haces otras 5.
  • Se trata de llegar a las 100 flexiones, si no puedes en un principio no te preocupes es cuestión de tiempo y práctica.

EJERCICIO 7

  • Apoyada sobre el lado derecho con el brazo de abajo doblado y el codo justo debajo del hombro.
  • Las piernas dobladas y las caderas una por encima de la otra.
  • Inhala para prepararte, exhala al levantar las caderas del suelo y estira el brazo por encima de la cabeza describiendo un círculo.
  • Inhala al volver a la posición inicial.
  • Repite entre 3 y 5 veces.

EJERCICIO 8
  • Vuelve a tumbarte sobre la espalda.
  • Sujeta la pierna derecha suavemente doblándola por la rodilla y estira la pierna izquierda hacia delante en un ángulo de 45 grados.
  • Despacio cambia a la otra pierna con un movimiento suave y continuo.
  • Inhala cada dos cambios y exhala también cada dos.
  • Si notas que la espalda se arquea eleva un poco más la pierna.

EJERCICIO 9

Ahora repetiremos el ejercicio 7 pero sobre el otro lado.

EJERCICIO 10

  • Nos sentamos con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
  • Las manos en el suelo cerca de los costados y un poco hacia atrás.
  • Inicia el movimiento suavemente con una pequeña inclinación pélvica hacia atrás.
  • Mientras inhalas suavemente ondula la columna hacia atrás hasta llegar a los hombros (figura 2).
  • Exhala al volver a la posición de sentado.
  • Asegúrate de mantener la contracción del 30% y de realizar los movimientos suavemente.

EJERCICIO 11

  • De nuevo sentada pero ahora separamos los pies un poco más, los brazos por delante cruzados a la altura del pecho de modo que los codos estén más bajos que los hombros.
  • Inhala para prepararte y exhala mientras giras lentamente hacia un lado manteniendo la cabeza y cuello estirados.
  • Inhala al volver al centro estirándote hacia arriba.
  • Exhala al girar hacia el otro lado.

En todos estos ejercicios es importante cuidar la espalda, por eso antes de iniciarlos hazte una revisión médica para comprobar que tu espalda no tenga ninguna complicación.

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MÉTODO PILATES

El método pilates por si solo no te ayudará a adelgazar ni a perder peso pero sí a perder centímetros ya que lograrás un mejor control postural y unos músculos más largos y más elásticos.

Los ejercicios deben realizarse en todo momento pensando en como los estamos haciendo. Pilates es un ejercicio muy seguro, no obstante si crees que tienes algún problema físico consulta con tu médico.

Empezaremos por un calentamiento, en los enlaces de la izquierda encontrarás dos rutinas.

CALENTAMIENTO

Empezaremos la sesión de Pilates con unos ejercicios de calentamiento. Es muy importante ya que prepara el cuerpo para la realización de los ejercicios posteriores.

Es necesario concentrarse en nuestro cuerpo y centrarse en las posturas y movimientos.

EJERCICIO 1

  • Separa los pies a lo ancho de las caderas. Sin tensión en las rodillas y los brazos a lo largo del cuerpo. La cabeza debe estar en línea con el resto de la columna.
  • Lentamente eleva los hombros para describir un círculo hacia atrás y hacia abajo.
  • Las manos colgando a los lados hacia los pies.

EJERCICIO 2

  • Imagínate que tu pelvis es un cubo de agua. Balancea la pelvis de modo que el agua se vierta por detrás.
  • Después hazlo de modo que el agua se vierta por delante.
  • Repite el proceso hasta que encuentres un punto en el que la pelvis esté centrada y en el que el agua no se vierta.

EJERCICIO 3

  • Manteniendo esta postura lleva el peso del cuerpo hacia delante.
  • Después hacia atrás, sobre los talones.
  • Estira los brazos y pégalos al suelo.
  • Repite el proceso varias veces.
  • Igual que en el ejercicio anterior busca la postura en la que estés más centrada y equilibrada.

La postura en la que te debes encontrar ahora es la llamada neutra o natural y es la que intentaremos mantener durante todos los ejercicios de pilates.
EJERCICIO 4

  • Imagina que llevas un cinturón y lo vas apretar todo lo que puedas de modo que contraerá a todos los músculos en forma de corsé.
  • Después imagina que lo vas a aflojar hasta llegar a la mitad.
  • Por último imagina que lo aflojas dos agujeros más.
  • Esta es la contracción muscular que deberemos mantener durante la sesión. Es de un 30%.

EJERCICIO 5

  • Manteniendo la contracción, debemos dirigir la respiración hacia la caja torácica y la espalda, no hacia la zona abdominal.
  • Pon las manos sobre las costillas con los dedos hacia el centro inhala para que los dedos se separen y al exhalar los dedos se acercaran.
  • Los hombros no deben moverse.
  • Repite la acción de inhalar y exhalar al menos cinco veces.

EJERCICIO 6

  • Vamos a hacer un estiramiento torácico.
  • Comenzamos con los brazos estirados hacia delante. Las palmas de las manos hacia arriba.
  • Inhalamos para prepararnos y al exhalar estiraremos los brazos hacia arriba y hacia los lados.
  • Inhalamos para llevar las manos hacia delante y repetimos el proceso las veces que creamos necesarias.
  • Nos aseguraremos de que la columna está en la posición correcta. Acabaremos después de exhalar con los brazos en los lados.


EJERCICIO 7

  • Partiendo de la postura inicial de pilates vamos a describir círculos con un brazo.
  • Mantén el brazo izquierdo contra el costado. Inhala al comenzar el círculo con el brazo derecho.
  • Exhala cuando estés acabando de describir el círculo completo.
  • No debe moverse la caja torácica si esto no es así disminuye el diámetro de los círculos.
  • Realiza de 3 a 5 círculos y después pasa a realizarlos con el brazo izquierdo.
  • Mantén la columna en posición neutra durante todo el ejercicio.

EJERCICIO 8

  • Ahora haremos elevaciones opuestas de brazos.
  • Mantén el tronco inmóvil. Inhala mientras estiras el brazo izquierdo hacia arriba y el derecho hacia atrás.
  • Exhala al cambiar de brazo.
  • Inhala y vuelve a repetir el movimiento estirando bien las puntas de los dedos.
  • Acaba llevando ambos brazos a los costados.

EJERCICIO 9

  • Manos sobre los muslos estirando la cabeza y el cuello en diagonal hacia arriba.
  • Músculos centrales contraídos y los omóplatos deben deslizarse hacia atrás.
  • Inhala, y al exhalar redondea la columna suavemente como si tuvieras un hilo que tira desde la cintura hacia atrás y hacia arriba.
  • Inhala para volver a la posición inicial.
  • Exhala y vuelve a redondear la espalda.
  • Haz los movimientos suavemente repite entre 5 y 10 veces.

EJERCICIO 10

  • Ahora harás unos balanceos de brazos.
  • Comenzaremos con los brazos estirados a lo alto. Asegúrate de tener el centro abdominal contraído.
  • Inhala, y al exhalar deja caer los brazos por delante de la cabeza, dobla las piernas y curva la espalda.
  • Inhala y vuelve a erguirte.
  • Busca tu propio ritmo, cada vez que hagas el movimiento intenta estirarte un poco más.
  • Repite entre 5 y 10 veces.

EJERCICIO 11

  • Este ejercicio se llama ondulaciones de columna.
  • Partiremos de la posición neutra y, comenzando por la cabeza iremos ondulando la columna hacia abajo vértebra a vértebra.
  • Si no tienes la necesaria flexibilidad dobla las piernas y apóyate con las manos en los muslos.
  • Una vez encuentres tu punto máximo deberás erguirte hasta volver a la posición neutra.
  • Repite 3 veces.
  • Realiza los movimientos suavemente.

En todos estos ejercicios es importante cuidar la espalda, por eso antes de iniciarlos hazte una revisión médica para comprobar que tu espalda no tenga ninguna complicación.

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