Creatina, aminoácidos, proteína de suero, glutamina etc... son palabras que debes conocer.
Esta página pretende ser una guía de los suplementos más usados en culturismo y fitness que nos permitan desarrollar la fuerza y alcanzar un mayor desarrollo muscular pero sin los efectos secundarios de los esteroides que son necesarios para ponerse "así" rápidamente.
Así encontrarás suplementos para ganar masa muscular, para perder grasa, para ganar fuerza etc... pero también una guía de cuando tomarlos es decir que suplementos hay que tomar antes de entrenar y cuales después de entrenar.
De todas formas no nos hacemos responsables de los efectos que los productos citados a continuación ya que cada persona posee unas características distintas, por ello, si deseas tomar suplementos, consulta previamente con un médico especialista en la materia.
Hemos dividido esta página en tres secciones que se corresponden con las preguntas que la gente que acude a un gimnasio se hace más frecuentemente.
El Hidroxy-metil-butarato (HMB) se encuentra en forma natural en alimentos como el maíz, la alfalfa, el pomelo o el pescado. Puede ser sintetizado por el organismo a partir del aminoácido leucina. El HMB puede inhibir enzimas que rompen tejidos musculares para la obtención de energía y por otra parte, puede ser un componente esencial de la estructura de la membrana celular del músculo. Una suplementación con HMB incrementa el sistema inmunológico y favorece la producción de masa muscular magra además de disminuir la grasa corporal y los niveles de colesterol.
La dosis recomendada es de 3 gramos al día divididos en 3 tomas antes de las comidas, con el estómago vacio, deberá ingerirse en el momento previo al entrenamiento.
Dosis: De 500 a 2000 mg diarios de vitamina C.
Dosis: De 500 a 2000 mg en forma de L-Carnitina o acetil L-Carnitina, antes del desayuno, 30 a &0 minutos antes de entrenar y por la tarde.
Dosis: 200 a 400 diarios junto a la comida.
Dosis:Aproximadamente 1000 mg diarios con la comida.
Dosis: Toma, antes de acostarse, un suplemento de ZMA que contenga unos 30 mg de Zinc.
La tirosina incrementa la producción de neurotransmisores (dopamina y norepinefrina) que influyen en el metabolismo, incluyendo el crecimiento muscular y la reducción de grasa muscular.
Toma 1000 mg. por la mañana antes de desayunar y otros 1000 mg. antes de cada entrenamiento para recortar grasa y sentirte lleno de energía.
Beber 4 vasos de te verde al día ha demostrado su eficacia en la quema de calorías.
Toma tirosina y una taza de te verde antes de los ejercicios aeróbicos de la mañana y verás como quemas más calorías que si no lo tomaras.
Dosis: 500 mg de extracto de te verde 3 veces al día.
La cafeína por poseer un carácter adictivo y efectos no deseables en el organismo, conviene que sea suministrada progresivamente siempre y cuando no se presenten efectos adversos. La cantidad a administrar dependerá del peso corporal y de la sensibilidad a los efectos de la cafeína. Una pauta muy general puede ser:
Dosis: 100 a 300 mg con el desayuno y de 1 a 2 horas antes de entrenar.
También aumenta los niveles de creatina.
Por otra parte es un componente de la lecitina componente de las membranas celulares, sustancia que juega un papel importante en el metabolismo de las grasas, ya que facilita su transporte desde el hígado a las células.
La colina está presente en los alimentos formando parte de otros compuestos o bien en forma libre. Las fuentes alimentarias más destacables son: la yema de huevo, el hígado, la soja, la carne, la leche y los cacahuetes. También se encuentra en alimentos como la lechuga y las coles.
Su principal función es la colaboración en la formación de lecitina, sustancia que cumple la función de transportar las grasas desde el hígado hasta las células.
Se recomienda un aporte de entre 50 y 500 mg al día.
Los alimentos que contienen inositol en cantidades destacadas son las frutas, las verduras, los cereales, las legumbres, las nueces y algunos órganos animales como hígado y corazón.
La L-Metionina permite desbloquear de nuevo dichas vías de eliminación y el hígado puede continuar su tarea de transformación de los cuerpos grasos y de este modo, la persona podrá continuar bajando de peso.
Tomar fosfatos con la comida en las dosis mencionadas anteriormente, pueden llevarte a conseguir ese físico que deseas para la competición, ya que mientras bajas en la toma de calorías, tu metabolismo continúa elevado.
El azúcar también tiene un papel importante. Muchos dietistas cometen el gran error de saltarse carbohidratos, con la esperanza de perder grasa corporal. Después de entrenar tu tasa metabólica se encuentra significativamente elevada, de forma que al tomar carbohidratos hasta un tope de 100 gramos después de entrenar puede ayudarte a crecer y recuperarte sin estimular el almacenamiento de grasa.
Sorprendentemente, la mejor elección de carbohidratos en ese periodo sería la de aquellos que están estereotipados como malos, azúcar y carbohidratos refinados.
Una combinación para después de entrenar de fosfatos ( tal como mencionamos anteriormente ) y azúcar, hasta 100 gramos, evitará que tu metabolismo baje lo cual te ayudará a recortarte.
Es una combinación muy poderosa que ha demostrado estimular el metabolismo para quemar la grasa corporal e incrementar la velocidad a la que las calorías se queman.
Hace años se hizo muy popular un famoso cocktail casero para adelgazar que consistía en una mezcla de aspirina, cafeína y efedrina en una proporción de 20 mg de efedrina, 200 mg de cafeína y 300 mg de aspirina.
Hay que tener muy en cuenta que los excitantes crean hábito, y pueden afectar a la función tiroidea.
Dosis:De 50 A 250 mg de extracto de quebracho blanco.
Dosis: De 500 a 100 mg de sesamina dos a tres veces diarias junto con alimentos.
Nuevas investigaciones concluyen que los extractos de lúpulo isomerizados pueden reducir el porcentaje de grasa mediante la utilización de varios mecanismos: Inhiben la absorción de la grasa por los intestinos, activan genes implicados en la oxidación de la grasa, reduce la actividad de los genes que controlan la síntesis y acumulación de grasa.
Dosis:Tomad 200 a 400 mg. de extracto de lúpulo 1 a 3 veces al día.
Dosis: Tomad 25 a 50 mg de OEA dos veces al día con alimentos.
Dosis: 1000 mg de TTA, dos veces al día.
Dosis:30 a 50 mg diarios, junto con bacopa y té verde.
Dosis: Entre 25 y 100 mg. de inula racemosa dos veces al día.
Dosis: 100 a 200 mg de extracto de Bacopa Monnieri con el estómago vacío, antes del desayuno y comida.
Otra pregunta importante es cuando tomar la suplementación
Como resumen podríamos citar el siguiente cuadro:
OTRA SUPLEMENTACIÓN BÁSICA PODRÍA SER:
Esto para que tu cuerpo cuente con el aporte necesario de micronutrientes y con esto sacarle mayor provecho a tu complementación, otra opción es tomar algo de antioxidantes como Vitamina C y E.
CREATINA MONOHIDRATADA.
Es el suplemento deportivo más consumido actualmente. Posee la capacidad de aumentar la fuerza y el desarrollo y permite, además una mejor recuperación.
Es conveniente realizar una fase de descarga cada 2, 3 meses de estar tomándola por ciclos, ya que de los contrario, la producción endógena de creatina disminuirá. Pasadas unas 4 a 8 semanas se puede volver a utilizar.
GLUTAMINA
Es el aminoácido más abundante del tejido muscular en forma libre (constituye el 60% de los aminoácidos totales). Puede sintetizarse en el organismo a partir de otros aminoácidos tales como el ácido glutámico, la valina o la isoleucina. Sin embargo en casos de enfermedades, entrenamiento intenso o estrés, ciertas partes del organismo demandan tanta cantidad de glutamina que el organismo no es capaz de sintetizar suficiente cantidad. Es estos casos la suplementación con glutamina garantiza la reposición rápida.
Su ingestión favorece la fase anabólica del músculo evitando la beta oxidación.
Constituidos por aminoácidos esenciales, valina, leucina e isoleucina.
En esfuerzos de larga duración.
La nutrición postentrenamiento resulta crucial, y cuando queremos aumentar de tamaño se convierte en la comida más importante del día. Se debe a que al hacer ejercicio el cuerpo quema glucógeno y aumenta la descomposición de la proteína.
Los estudios también demuestran el papel adoptado por los aminoácidos esenciales así como por la leucina para potenciar la capacidad de recuperación del cuerpo y promover el balance positivo de nitrógeno necesario para el desarrollo. Las investigaciones sugieren que 6 gramos de aminoácidos esenciales (que pueden obtenerse a partir de unos 20 gramos de proteína de calidad) por cada 35 de carbohidratos son suficientes para conseguir ese beneficio.
Escoge un batido que contenga carbohidratos de rápida absorción (glucosa o maltodextrina) y proteína (si es de suero mucho mejor) en una relación de 2:1. Lo ideal es tomar unos 40 gramos de proteína de suero y 80 de carbohidratos. Si puedes, bebe ese batido nada mas terminar el entrenamiento.
Recuerda que el uso de complementos no consiste solamente en tomárselos y ya, para tomarlos y que estos tengan los resultados que tu deseas debes de ser una persona constante en sus entrenamientos, debes de dormir mínimo 8 horas diarias, tomarlos de la forma correcta, llevar una dieta adecuada y estar alejado de cualquier vicio ya sea alcohol, drogas, etc., ya que si fallas en algo de esto los complementos no tendrán el resultado que tu deseas y solamente tirarás tu dinero a la basura.
Esta página pretende ser una guía de los suplementos más usados en culturismo y fitness que nos permitan desarrollar la fuerza y alcanzar un mayor desarrollo muscular pero sin los efectos secundarios de los esteroides que son necesarios para ponerse "así" rápidamente.
Así encontrarás suplementos para ganar masa muscular, para perder grasa, para ganar fuerza etc... pero también una guía de cuando tomarlos es decir que suplementos hay que tomar antes de entrenar y cuales después de entrenar.
De todas formas no nos hacemos responsables de los efectos que los productos citados a continuación ya que cada persona posee unas características distintas, por ello, si deseas tomar suplementos, consulta previamente con un médico especialista en la materia.
Hemos dividido esta página en tres secciones que se corresponden con las preguntas que la gente que acude a un gimnasio se hace más frecuentemente.
SUPLEMENTOS PARA SUBIR DE PESO
Primeramente es importante saber que para coger masa muscular debemos incrementar nuestra ingesta de calorías por medio de la adecuada proteína, mientras que lo opuesto es verdad para recortarse, es decir, debemos reducir nuestra ingesta calórica. En otras palabras, los mejores suplementos del mercado no te harán crecer o recortarte a menos que comas de una manera correcta y alimentos de calidad. Una vez que tengas esto claro, los suplementos que citaremos a continuación pueden facilitar tu progreso.Proteína de Suero, glutamina y copos de avena.
El suero es una proteína cuya digestibilidad es muy rápida, es rica en aminoácidos ramificados. Suplementarse con bcaa´s previene el catabolismo muscular. Estudios nos han enseñado que un pequeño snack a base de proteína / carbohidrato tomado antes de entrenar promueve un entorno hormonal mas anaeróbico. Aquí es donde encaja la avena, pues es una fuente rica en carbohidratos de asimilación lenta, lo cual previene las caídas de energía y glucógeno. Cuando se combina con proteína de suero y glutamina te lleva a mantener ese músculo durante el entrenamiento.Creatina combinada con Vitamina C+E.
Tomar entre 4 y 6 gramos de creatina después de entrenar ayuda al músculo a crecer y a recuperarse. Tomar a parte un complejo de vitamina C y E hace que la recuperación sea aun mayor. El cortisol ( la hormona que potencialmente es la enemiga del músculo ) incrementa con el entrenamiento. 1.000 miligramos de vitamina C ayuda a bajar su concentración. 800 IU de vitamina E ayuda a parar el deterioro muscular e incrementa potencialmente los depósitos de carbohidratos y glucógeno muscular.Sustitutos de comida más HMB
Los productos que sustituyen o complementan comida, son la solución para el culturista que anda de un sitio a otro. Aunque estos productos suelen ser ricos en proteína, ( especialmente sueros y caseinatos ) añadir 2 gramos de HMB pueden ayudarte a crecer muscularmente, sobretodo porque previene la pérdida de masa muscular.El Hidroxy-metil-butarato (HMB) se encuentra en forma natural en alimentos como el maíz, la alfalfa, el pomelo o el pescado. Puede ser sintetizado por el organismo a partir del aminoácido leucina. El HMB puede inhibir enzimas que rompen tejidos musculares para la obtención de energía y por otra parte, puede ser un componente esencial de la estructura de la membrana celular del músculo. Una suplementación con HMB incrementa el sistema inmunológico y favorece la producción de masa muscular magra además de disminuir la grasa corporal y los niveles de colesterol.
La dosis recomendada es de 3 gramos al día divididos en 3 tomas antes de las comidas, con el estómago vacio, deberá ingerirse en el momento previo al entrenamiento.
SUPLEMENTOS PARA RECORTARTE Y PERDER GRASA
QUEMADORES DE GRASA O FAT BURNERS
Podemos definir los productos QUEMADORES DE GRASA O FAT BURNERS como intermediarios metabólicos que favorecen o al menos intervienen en la emulsión y posterior oxidación de las grasas acumuladas en el hígado. Intervienen en multitud de funciones, entre ellas:- Favorecen la degradación y metabolismo de las grasas hepáticas.
- Mejoran la síntesis de neurotransmisores.
- Mejora el perfil lipídico sanguíneo: colesterol.
- Previene el desarrollo de procesos antiescleróticos.
- Favorecen la producción de lecitina, un sub-producto del metabolismo de la Colina y el Inositol que emulsiona las grasas, facilitando su eliminación.
Vitamina C
Las últimas investigaciones destacan las propiedades de la vitamina C para aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasa y ayudar a reducir la fatiga.Dosis: De 500 a 2000 mg diarios de vitamina C.
Carnitina
La Carnitina se usa para varias funciones corporales, una de ellas se refiere al transporte de grasas hacia las mitocondrias celulares, donde se consumen para producir energía. La carnitina tomada antes de hacer ejercicio ayuda a quemar grasa y reducir la fatiga.Dosis: De 500 a 2000 mg en forma de L-Carnitina o acetil L-Carnitina, antes del desayuno, 30 a &0 minutos antes de entrenar y por la tarde.
Selenio
Es un oligoelemento crítico para la la producción de la hormona tiroidea. El selenio es el componente de una enzima que ayuda a convertir la hormona tiroidea tiroxina en trioiodea tiroxina responsable de mantener elevado el metabolismo.Dosis: 200 a 400 diarios junto a la comida.
Calcio.
Este mineral es crítico para la salud de los huesos, pero también ayuda a perder grasa reduciendo la cantidad de grasa absorbida por los intestinos.Dosis:Aproximadamente 1000 mg diarios con la comida.
Zinc
Poseer niveles bajos de zinc conduce a niveles bajos de testosterona, a una baja velocidad metabólica y al aumento de la dificultad de perder grasa.Dosis: Toma, antes de acostarse, un suplemento de ZMA que contenga unos 30 mg de Zinc.
Tirosina y te verde
Como alternativa a los efectos estimulantes de productos con efedrina, prueba el aminoácido tirosina con te verde.La tirosina incrementa la producción de neurotransmisores (dopamina y norepinefrina) que influyen en el metabolismo, incluyendo el crecimiento muscular y la reducción de grasa muscular.
Toma 1000 mg. por la mañana antes de desayunar y otros 1000 mg. antes de cada entrenamiento para recortar grasa y sentirte lleno de energía.
Beber 4 vasos de te verde al día ha demostrado su eficacia en la quema de calorías.
Toma tirosina y una taza de te verde antes de los ejercicios aeróbicos de la mañana y verás como quemas más calorías que si no lo tomaras.
Dosis: 500 mg de extracto de te verde 3 veces al día.
Cafeína
Es un tipo de alcaloides que actúan como estimulantes adrenérgicos estimulando la producción de catecolaminas y la liberación de adrenalina por la médula suprarrenal que a su vez libera la encima lipasa hormona-sensible que actúa sobre los receptores beta de los adipocitos movilizando a los triglicéridos y liberando ácidos grasos al plasma sanguíneo.La cafeína por poseer un carácter adictivo y efectos no deseables en el organismo, conviene que sea suministrada progresivamente siempre y cuando no se presenten efectos adversos. La cantidad a administrar dependerá del peso corporal y de la sensibilidad a los efectos de la cafeína. Una pauta muy general puede ser:
Dosis: 100 a 300 mg con el desayuno y de 1 a 2 horas antes de entrenar.
Colina
La Colina es especialmente útil en la prevención y tratamiento del hígado graso y en los excesos de colesterol aterogénico.También aumenta los niveles de creatina.
Por otra parte es un componente de la lecitina componente de las membranas celulares, sustancia que juega un papel importante en el metabolismo de las grasas, ya que facilita su transporte desde el hígado a las células.
La colina está presente en los alimentos formando parte de otros compuestos o bien en forma libre. Las fuentes alimentarias más destacables son: la yema de huevo, el hígado, la soja, la carne, la leche y los cacahuetes. También se encuentra en alimentos como la lechuga y las coles.
Inositol
El inositol forma parte de los tejidos de todos los seres vivos. En los animales está presente en los fosfolípidos (grasas que contienen fósforo y que forman parte de nuestras células) y en los vegetales, su estructura está relacionada con la del ácido fítico, sustancia que es capaz de formar complejos con el calcio, el hierro y el cinc, limitando su absorción por el organismo y que se encuentra en la cubierta de los granos de cereales.Su principal función es la colaboración en la formación de lecitina, sustancia que cumple la función de transportar las grasas desde el hígado hasta las células.
Se recomienda un aporte de entre 50 y 500 mg al día.
Los alimentos que contienen inositol en cantidades destacadas son las frutas, las verduras, los cereales, las legumbres, las nueces y algunos órganos animales como hígado y corazón.
Metionina
El proceso de combustión de las grasas genera peróxidos, sustancias oxidantes altamente tóxicas que se incrementan llegando a bloquear la acción lipotrópica del hígado, con lo que se detienen las pérdidas de grasa y peso.La L-Metionina permite desbloquear de nuevo dichas vías de eliminación y el hígado puede continuar su tarea de transformación de los cuerpos grasos y de este modo, la persona podrá continuar bajando de peso.
MCT más Carnitina
Las dietas bajas en carbohidratos funcionan para rajarte. Disminuyen el apetito y hacen que el cuerpo utilice la grasa como fuente de energía.. Desgraciadamente, en estas dietas también existe una pérdida de masa muscular, es entonces cuando los tricliceridos de cadena media ( MCT ) y la carnitina entrar a formar una combinación única. Un único tipo de grasa, la MCT, incrementa la presencia de ketones ( que evitan el que se queme masa muscular ). La carnitina ayuda en la producción de ketones y ayuda a ahorrar músculo de otra manera; hace que el cuerpo use los bcaa´s que preservan el músculo mientras haces dieta. Prueba a tomar de tres a cuatro cucharadas de MCT con 2.000 o 3.000 mg. De carnitina diariamente durante la fase de dieta. Los días que entrenes, tómatelo 45 minutos antes.Fosfatos y azúcar
Cuando hay un descenso de calorías (especialmente de aquellas que vienen de los carbohidratos) los índices metabólicos bajan. Investigaciones demuestran que con una suplementación diaria de fosfatos (en un estudio, se usaron, 537 mg de fosfato de calcio, 107 mg de fosfato de potasio y 25 mg de fosfato sódico) los índices metabólicos permanecen estables aunque se siga una dieta estricta.Tomar fosfatos con la comida en las dosis mencionadas anteriormente, pueden llevarte a conseguir ese físico que deseas para la competición, ya que mientras bajas en la toma de calorías, tu metabolismo continúa elevado.
El azúcar también tiene un papel importante. Muchos dietistas cometen el gran error de saltarse carbohidratos, con la esperanza de perder grasa corporal. Después de entrenar tu tasa metabólica se encuentra significativamente elevada, de forma que al tomar carbohidratos hasta un tope de 100 gramos después de entrenar puede ayudarte a crecer y recuperarte sin estimular el almacenamiento de grasa.
Sorprendentemente, la mejor elección de carbohidratos en ese periodo sería la de aquellos que están estereotipados como malos, azúcar y carbohidratos refinados.
Una combinación para después de entrenar de fosfatos ( tal como mencionamos anteriormente ) y azúcar, hasta 100 gramos, evitará que tu metabolismo baje lo cual te ayudará a recortarte.
ECA
ECA es una abreviación para los ingredientes de una poderosa combinación: efedrina, cafeína y aspirina (o sus equivalentes en hierbas: efedra, guaraná y sauce blanco).Es una combinación muy poderosa que ha demostrado estimular el metabolismo para quemar la grasa corporal e incrementar la velocidad a la que las calorías se queman.
Hace años se hizo muy popular un famoso cocktail casero para adelgazar que consistía en una mezcla de aspirina, cafeína y efedrina en una proporción de 20 mg de efedrina, 200 mg de cafeína y 300 mg de aspirina.
Hay que tener muy en cuenta que los excitantes crean hábito, y pueden afectar a la función tiroidea.
Quebracho blanco (Extracto de Aspidosperma)
Es una especie de árbol sudamericano que se suele encontrar en las regiones norteñas de Argentina. Su corteza contiene diversos alcaloides que actúan como estimulantes del sistema nervioso central para quemar más grasa.Dosis:De 50 A 250 mg de extracto de quebracho blanco.
Sesamina
Procede del aceite de sésamo, y antes se conocía como poderoso antioxidante, aunque las nuevas investigaciones demuestras que facilita la pérdida de grasa. La forma activa de la sesamina se convierte en un receptor específico que se conoce como alfa ppar. Su activación da impulso a los genes que incrementan la oxidación de la grasa y reducen a la vez la acumulación de grasa.Dosis: De 500 a 100 mg de sesamina dos a tres veces diarias junto con alimentos.
Extracto de lúpulo.
El extracto de lúpulo procede de la misma planta utilizada para fabricar cerveza. Tradicionalmente se ha utilizado como relajante e inductor del sueño, además también posee propiedades antiinflamatorias, lo que le convierte en ideal para favorecer el buen funcionamiento de las articulaciones.Nuevas investigaciones concluyen que los extractos de lúpulo isomerizados pueden reducir el porcentaje de grasa mediante la utilización de varios mecanismos: Inhiben la absorción de la grasa por los intestinos, activan genes implicados en la oxidación de la grasa, reduce la actividad de los genes que controlan la síntesis y acumulación de grasa.
Dosis:Tomad 200 a 400 mg. de extracto de lúpulo 1 a 3 veces al día.
Oleoiletanol-amida(oea)
La OEA es un lípido producido por los intestinos. Cuando nos alimentamos, se incrementa la producción de OEA, elevando a la vez el consumo de grasa y reduciendo su acumulación. También la mayor parte de las personas que han consumido OEA aseguran que su efecto más notable es reducir la sensación de hambre. Cuando se consume OEA en forma de suplemento, se hace creer al cuerpo que ya se ha ingerido alimento. De esa manera se reduce la sensación de apetito y se acelera el consumo de grasa.Dosis: Tomad 25 a 50 mg de OEA dos veces al día con alimentos.
Acido Tetradeciltioacétic (TTA).
Se trata de un ácido graso que regula el consumo y la acumulación de grasa. Las últimas investigaciones también sugieren que ayuda a la reducción de los niveles de colesterol total y colesterol LDL, y potenciar la sensibilidad a la insulina. Esto significa que nuestro cuerpo puede liberar menos insulina que en condiciones normales, lo que ayuda a nuestros esfuerzos para perder grasa.Dosis: 1000 mg de TTA, dos veces al día.
Evodiamina.
Trabaja estimulando receptores específicos del sistema nervioso central que aceleran la velocidad del metabolismo y favorecen la pérdida de peso. La evodiamina también mitiga el hambre y ralentiza la digestión, lo que ayuda a prevenir la liberación de insulina y la acumulación de grasa.Dosis:30 a 50 mg diarios, junto con bacopa y té verde.
Inula racemosa.
Se trata de una planta que crece en las regiones montañosas de la parte noroeste del Himalaya. Sus raices parecen contener diversos ingredientes conocidos como lactona, responsables medicinales de la inula racemosa. El más importante de todos ellos para la pérdida de grasa es la alantolactona, que potencia la sensibilidad a la insulina, significando que segregamos menos insulina después de comer, consiguiendo, así, que se acumule en forma de grasa una parte menor de los alimentos ingeridos.Dosis: Entre 25 y 100 mg. de inula racemosa dos veces al día.
Bacopa monnieri.
Una hierba ayurvédica (la Medicina Ayurvédica es un sistema comprensivo de la medicina que combina terapias naturales con un acercamiento altamente personalizado al tratamiento de la enfermedad). Las ultimas investigaciones han demostrado su capacidad para aumentar en más de un 40% los niveles de hormona tiroidea. Y los niveles elevados de esa hormona equivalen a consumo calórico superior, casi todo de grasa.Dosis: 100 a 200 mg de extracto de Bacopa Monnieri con el estómago vacío, antes del desayuno y comida.
Otra pregunta importante es cuando tomar la suplementación
Como resumen podríamos citar el siguiente cuadro:
| 2 HORAS ANTES DE ENTRENAR: | Haz una comida que aporte una relación de 1:2 de proteína-carbohidratos. |
| 1 HORA ANTES DE ENTRENAR: | Toma 250-500 mg de tribulus terrestris. |
| 45 MINUTOS ANTES DE ENTRENAR: | Toma 3 a 5 g de arginina. |
| 30 MINUTOS ANTES DE ENTRENAR: | Toma 5 g de glutamina. |
| 15 MINUTOS ANTES DE ENTRENAR: | Toma 5 a 10 g de aminoácidos ramificados. |
| INMEDIATAMENTE ANTES DE ENTRENAR: | Batido de 20g de proteína, 40 de carbohidratos y 3 a 5 de creatina. |
| INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR: | Toma 5 g de glutamina. |
| 15 MINUTOS DESPUÉS DE ENTRENAR: | Toma 5 a 10 gramos de aminoácidos ramificados. |
| 30 MINUTOS DESPUÉS DE ENTRENAR: | Batido 40 g de proteína de suero, 80 de carbohidratos y 3 a 5 de creatina. |
| 1 - 2 HORAS DESPUÉS DE ENTRENAR: | Una comida completa que contenga de 40 a 50 g de proteína y 40 a 60 carbohidratos de digestión lenta. |
OTRA SUPLEMENTACIÓN BÁSICA PODRÍA SER:
| SUPLEMENTO | DÓSIS |
| Proteína de suero: | 20 a 40 gramos al despertarse. |
| 20 gramos antes de entrenar. | |
| 20 a 30 gramos nada más terminar de entrenar. | |
| Proteína de caseína: | 10 a 20 gramos nada más acabar el entrenamiento. |
| 30 a 40 gramos antes a acostarse. | |
| BCAAs | 5 a 10 gramos en los 30 minutos antes y después de entrenar. |
SUPLEMENTOS PARA ANTES DEL ENTRENAMIENTO.
Lo que se busca fundamentalmente en la suplementación previa al entrenamiento es conseguir suficiente energía para conseguir los requerimientos producidos por la actividad y el ejercicio así como evitar el catabolismo proteico (evitar la destrucción de tejidos musculares durante el ejercicio, lo cual se consigue mediante el consumo de aminoácidos específicos como la glutamina o los aminoácidos ramificados). La energía se obtiene de la oxidación metabólica de los carbohidratos de fórmula mixta es decir, productos que contengan como ingredientes una combinación de azúcares simples (glucosa y pequeñas cantidades de fructosa) y de carbohidratos complejos. Esta fórmula consigue una biodisponibilidad progresiva de la energía. Adicionalmente, la fórmula debe contener sales minerales (fundamentalmente potasio, magnesio y calcio) que intervienen en los procesos de contracción muscular, optimizando los mismos.SUPLEMENTACIÓN PARA ESTA FASE
ANTIOXIDANTES.Esto para que tu cuerpo cuente con el aporte necesario de micronutrientes y con esto sacarle mayor provecho a tu complementación, otra opción es tomar algo de antioxidantes como Vitamina C y E.
CREATINA MONOHIDRATADA.
Es el suplemento deportivo más consumido actualmente. Posee la capacidad de aumentar la fuerza y el desarrollo y permite, además una mejor recuperación.
- Objetivo:ayuda a atraer el agua a las células musculares lo cual te ayudara a obtener un mayor tamaño muscular.
- Dosis recomendada: Se recomiendan 200/mg/Kg/día con carbohidratos durante los tres primeros días como fase de carga. A continuación ingerir 50 mg/Kg/día con carbohidratos para mantener los niveles de creatina.
Es conveniente realizar una fase de descarga cada 2, 3 meses de estar tomándola por ciclos, ya que de los contrario, la producción endógena de creatina disminuirá. Pasadas unas 4 a 8 semanas se puede volver a utilizar.
GLUTAMINA
Es el aminoácido más abundante del tejido muscular en forma libre (constituye el 60% de los aminoácidos totales). Puede sintetizarse en el organismo a partir de otros aminoácidos tales como el ácido glutámico, la valina o la isoleucina. Sin embargo en casos de enfermedades, entrenamiento intenso o estrés, ciertas partes del organismo demandan tanta cantidad de glutamina que el organismo no es capaz de sintetizar suficiente cantidad. Es estos casos la suplementación con glutamina garantiza la reposición rápida.
Su ingestión favorece la fase anabólica del músculo evitando la beta oxidación.
- Objetivo: Previene el catabolismo proteico.
- Dosis recomendada: 40 mg/kg de peso/día antes de entrenar y antes de acostarse.
Constituidos por aminoácidos esenciales, valina, leucina e isoleucina.
- Objetivo:la valina, leucina e isoleucina actúan previniendo el catabolismo proteico durante el ejercicio y favoreciendo el aumento de masa muscular.
- Dosis recomendada:100 mg/kg de peso/día tomados 15-30 minutos antes de entrenar (tomar conjuntamente 50 a 100 mg de vitamina b6). La relación entre los 3 aminoácidos en un suplemento nutricional debe ser 3 leucina: 1 isocleucina: 1 valina.
- Objetivo:incrementa la producción de ATP, que es la fuente energética por excelencia. La consecuencia es un aumento de la fuerza y la resistencia y una disminución de la fatiga.
- Dosis recomendada: 10 mg/kg de peso dia. Tomarla antes de entrenar.
- Objetivo: favorece la función de la hormona insulina regulando el azúcar sanguíneo, disminuyendo el colesterol y la grasa e incrementando la masa muscular.
- Dosis recomendada: 200 mcg/día antes de entrenar tomados junto a 100 mg de niacina.
- Objetivo: activa la combustión celular de las grasas en la mitocondria, produciendo energía y disminuyendo la grasa corporal sin pérdida de tejidos musculares.
- Dosis recomendada: 1 a 2 gramos diarios antes de entrenar.
- Objetivo: ha demostrado potenciar la fuerza e inhibir la fatiga lo que significa poder levantar más peso.
- Dosis recomendada: 10 a 15 gramos 30 a 60 minutos antes de entrenar.
- Objetivo:Potenciar la fuerza muscular impidiendo la formación de subproductos de desecho durante el ejercicio de alta intensidad.
- Dosis recomendada: 1 a 1'5 gramos antes y después del entrenamiento. Los días de descanso tomad una dosis con el estómago vacío.
- Objetivo: Produce muchos beneficios aunque el más relevante es el aumento de fuerza muscular. La arginina aumenta por si misma la secreción de insulina y de hormona de crecimiento.
- Dosis recomendada: Se presenta normalmente en forma de L-arginina. Tomad 3 a 5 gramos de arginina 2 a 3 veces al día con el estómago vacío, y una de las dosis 30 a 60 minutos antes de entrenar.
SUPLEMENTOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO.
En esta fase hay que mantener las constantes electrolíticas para evitar la deshidratación. Si un músculo se deshidrata tan solo un 3% pierde un 10% de fuerza contráctil. Favorecer la contracción musculares el elemento clave para la perfecta realización de cada ejercicio de nuestro entrenamiento.SUPLEMENTACIÓN PARA ESTA FASE
BEBIDA CARBOHIDRATOS- Objetivo:Reponen la perdida de agua y electrolitos producidos durante el ejercicio a la vez que aportan la glucosa necesaria para el mantenimiento energético. La dilución es del 10-20%
- Dosis recomendada: 200 ml.
En esfuerzos de larga duración.
SUPLEMENTOS PARA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO.
La recuperación posterior al entrenamiento es indispensable para prevenir la aparición de las famosas "agujetas" o cristalizaciones de ácido láctico y evitar la aparición de fatiga que nos impedirá realizar el próximo entreno: Esto se logra con el consumo de carbohidratos complejos. Así mismo, el empleo de una proteína de suero de leche favorece el crecimiento muscular.SUPLEMENTACIÓN PARA ESTA FASE
BATIDO POSTENTRENAMIENTO.La nutrición postentrenamiento resulta crucial, y cuando queremos aumentar de tamaño se convierte en la comida más importante del día. Se debe a que al hacer ejercicio el cuerpo quema glucógeno y aumenta la descomposición de la proteína.
Los estudios también demuestran el papel adoptado por los aminoácidos esenciales así como por la leucina para potenciar la capacidad de recuperación del cuerpo y promover el balance positivo de nitrógeno necesario para el desarrollo. Las investigaciones sugieren que 6 gramos de aminoácidos esenciales (que pueden obtenerse a partir de unos 20 gramos de proteína de calidad) por cada 35 de carbohidratos son suficientes para conseguir ese beneficio.
Escoge un batido que contenga carbohidratos de rápida absorción (glucosa o maltodextrina) y proteína (si es de suero mucho mejor) en una relación de 2:1. Lo ideal es tomar unos 40 gramos de proteína de suero y 80 de carbohidratos. Si puedes, bebe ese batido nada mas terminar el entrenamiento.
Recuerda que el uso de complementos no consiste solamente en tomárselos y ya, para tomarlos y que estos tengan los resultados que tu deseas debes de ser una persona constante en sus entrenamientos, debes de dormir mínimo 8 horas diarias, tomarlos de la forma correcta, llevar una dieta adecuada y estar alejado de cualquier vicio ya sea alcohol, drogas, etc., ya que si fallas en algo de esto los complementos no tendrán el resultado que tu deseas y solamente tirarás tu dinero a la basura.
