Haremos una rutina de ejercicios de Pilates en un nivel inicial más adelante incluiremos el nivel 2.
EJERCICIO 1 |
- Comienza erguida con las piernas separadas a la altura de las caderas y las rodillas relajadas.
- Mantén una contracción abdominal del 30%.
- Inhala para prepararte.
- Comenzando por la cabeza ondula lentamente la columna, apoya las manos en los muslos para guardar el equilibrio y dobla las piernas si es necesario.
- Cuando llegues al suelo exhala mientras caminas hacia adelante con las manos tocando el suelo hasta que llegues a la figura 4.
- En este momento realizaremos la flexión. Las manos deben estar alineadas con los hombros, inhala y dobla los brazos, exhala al levantar la cabeza del suelo.
- Vuelve a la posición inicial acercando las manos a los pies e incorporándote lentamente ondulando la columna.
- Repite entre 3 y 5 veces.
EJERCICIO 2 |
- Nos aseguraremos de estar correctamente situados en la posición inicial (muy importante mantener una contracción del 30%).
- Igual que en el ejercicio anterior nos situaremos en la posición de la figura 1. (Las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Columna en posición neutra y seguiremos manteniendo la contracción de los abdominales en el 30%.
- Exhala al estirar y elevar la pierna. La pierna no debe sobrepasar la línea de la espalda.
- Inhala al bajar la pierna.
- Alterna el movimiento de cada pierna.
- Debes notar una presión igual en ambas manos durante todo el movimiento.
- La velocidad del movimiento debe ser la misma al subir que al bajar.
- Repite entre 5 y 10 veces.
- Quédate de rodillas cuando termines.
EJERCICIO 3 |
- Partiendo de la última postura del ejercicio anterior desciendo hasta quedar echada sobre la parte frontal del cuerpo.
- Extiende los antebrazos sobre el suelo a nivel de los hombros.
- Eleva las caderas manteniendo la columna en posición neutra.
- Mantén la posición durante 1-3 segundos y baja lentamente hasta la posición inicial.
- Repite entre 2 y 3 veces.
EJERCICIO 4 |
- Partiendo de la posición inicial del ejercicio anterior apoya la frente sobre el suelo, forma un medio rectángulo con los antebrazos y las manos.
- Como siempre contrae los abdominales un 30% inhala para prepararte, exhala y despega suavemente la frente del suelo hasta donde te permita tu movilidad y sin forzar la espalda. Inhala al descender.
- El cuello debe estar en línea con la columna.
- Repite entre 3 y 5 veces
EJERCICIO 5 |
- Desde la posición inicial del ejercicio anterior gira hacia un lado y dobla las piernas, siéntate incorporando el tronco de modo que tengas las piernas dobladas hacia delante.
- Pon las manos detrás de los muslos, contrae los abdominales un 30%.
- Inhala para prepararte y exhala al ondular la columna lentamente hacia atrás hasta llegar al suelo.
- Inhala para prepararte y exhala mientras vuelves a la posición inicial.
- Si no puedes llegar hasta el suelo manteniendo el movimiento controlado baja hasta donde puedas progresivamente irás ampliando el movimiento.
- Debe ser un ejercicio continuo sin pausas.
- Repite entre 3 y 5 veces.
EJERCICIO 6 |
- Echada sobre el suelo como en la figura 1, levanta los pies del suelo de modo que las rodillas queden a la altura de las caderas.
- Contrae los abdominales
- Levanta del suelo la cabeza y los hombros llevando los brazos hacia delante (figura 3).
- Suavemente sube y baja levemente los brazos estirados.
- Inhala mientras haces 5 flexiones de brazos y exhala mientras haces otras 5.
- Se trata de llegar a las 100 flexiones, si no puedes en un principio no te preocupes es cuestión de tiempo y práctica.
EJERCICIO 7 |
- Apoyada sobre el lado derecho con el brazo de abajo doblado y el codo justo debajo del hombro.
- Las piernas dobladas y las caderas una por encima de la otra.
- Inhala para prepararte, exhala al levantar las caderas del suelo y estira el brazo por encima de la cabeza describiendo un círculo.
- Inhala al volver a la posición inicial.
- Repite entre 3 y 5 veces.
EJERCICIO 8 |
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EJERCICIO 9 |
Ahora repetiremos el ejercicio 7 pero sobre el otro lado. |
EJERCICIO 10 |
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EJERCICIO 11 |
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En todos estos ejercicios es importante cuidar la espalda, por eso antes de iniciarlos hazte una revisión médica para comprobar que tu espalda no tenga ninguna complicación.
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