A continuación te presentamos una serie de técnicas que te permitirán salir de la rutina y mejorar tus resultados en el gimnasio. Debido al nivel de intensidad que requieren, os sugerimos que sólo uséis una técnica en cada entrenamiento.
A continuación un ejemplo de superserie para el pecho. Aunque, atención no se trata de una superserie normal, se trata de una superserie pesado/ligero: Una vez realizado el calentamiento, coged unas mancuernas que os permitan hacer sólo entre 5 y 8 repeticiones de press con mancuernas inclinado. Tras haber terminado esta serie y sin descansar coged unas mancuernas ligeras (del 40 al 50 por 100 del peso usado anteriormente) y haced una serie de aperturas estrictas sobre banco plano intentando llegar de 12 a 15 repeticiones. Después descansad 45 segundos. Repetid un total de 3 superseries.
Así es como funciona: una vez realizado el calentamiento, pasad a vuestra serie pesada y haced de 5 a 8 repeticiones. Dejad el peso coged otro que sea un 10% más ligero para hacer de 2 a 4 repeticiones; volvedlo a dejar y coged otro peso a su vez un 10% más ligero e intentad ir de 2 a 4 repeticiones; efectuad una tercera bajada de un 10% e intentad de nuevo de 2 a 4 repeticiones, finalmente bajad el peso que quede en un 50% y realizar todas las repeticiones posibles.
El factor básico de las series descendentes es reducir al máximo el tiempo de descanso entre ellas, de ahí la importancia de contar con un compañero de entrenamiento.
También es recomendable realizarlo cada tres semanas y con cuidado para no lesionarse.
Esta técnica significa realizar repeticiones lentas y controladas desde el principio hasta el final. Esta vez, vamos a usar el bíceps como grupo muscular y el "curl en Banco Scott" como ejercicio elegido. Coged una barra moderadamente cargada con un peso que os permita hacer 10 repeticiones. Mantened los codos y el brazo bajo y firmemente apoyado contra el banco. Con la ayuda de un compañero que esté al frente. Subid el peso hasta contraer completamente el bíceps, no elevéis la barra demasiado. Haced 4 repeticiones por vosotros mismos. En las repeticiones 5 a 8, vuestro compañero os ayudará a subir el peso hacia arriba y tú deberás hacer la bajada lentamente.
Utilizada cuando el ejercicio implica sectores musculares diferentes que intervienen en él, con distinto nivel de tensión.
Antes del ejercicio principal se realiza un preagotamiento de los músculos que en él intervienen, de manera que en la ejecución se llegue al agotamiento total de todos los músculos antagonistas.
Son las más efectivas con grandes grupos musculares como pecho, hombros y piernas. Por ejemplo, haciendo los cruces en polea para pectorales, antes de pres en banco plano, las extensiones antes de la sentadilla etc.. Ten en cuenta que las series de preagotamiento fatigan mucho al músculo por lo que no podrás usar tanto peso. Usad esta técnica una vez al mes
Método interesante para culturistas adelantados que necesitan superar barreras impuestas por otros métodos utilizados.
Cuando uséis esta técnica, elegid un peso que permita hacer cinco repeticiones estrictas. Haced 2 ó 3 3 descansad 15 a 20 minutos, haced otras 2, y probad incluso una tercera.
Superseries
Son series dobles en las cuales dos series de tipo sencillo (una para un músculo agonista y otra para el antagonista) se suceden sin intervalo de descanso. Las superseries son versátiles, podéis hacerlas con cualquier ejercicio, pero el primer movimiento suele ser multiarticular.A continuación un ejemplo de superserie para el pecho. Aunque, atención no se trata de una superserie normal, se trata de una superserie pesado/ligero: Una vez realizado el calentamiento, coged unas mancuernas que os permitan hacer sólo entre 5 y 8 repeticiones de press con mancuernas inclinado. Tras haber terminado esta serie y sin descansar coged unas mancuernas ligeras (del 40 al 50 por 100 del peso usado anteriormente) y haced una serie de aperturas estrictas sobre banco plano intentando llegar de 12 a 15 repeticiones. Después descansad 45 segundos. Repetid un total de 3 superseries.
Repeticiones forzadas
Se realiza una determinada cantidad de repeticiones, hasta que se produce la intervención de la pareja que ayuda ligeramente a efectuar otras repeticiones para completar la serie.Series descendentes
Son series realizadas con barras cargadas con varios discos pequeños, de manera que se ejecute hasta un cierto nivel de agotamiento, donde la pareja comenzará a descargar peso para seguir realizando repeticiones, de esto se logra una fatiga ulterior que favorece la hipertrofia. Hacemos el máximo de repeticiones posibles con un peso determinado, quitamos kilos y seguimos la serie hasta la fatiga, volvemos a reducir la carga y hacemos repeticiones hasta el fallo. Esta técnica funciona mejor con ejercicios donde los pesos pueden cambiarse con facilidad y también es más útil cuando sólo se emplea cada tercer entrenamiento, es decir una vez al mes.Así es como funciona: una vez realizado el calentamiento, pasad a vuestra serie pesada y haced de 5 a 8 repeticiones. Dejad el peso coged otro que sea un 10% más ligero para hacer de 2 a 4 repeticiones; volvedlo a dejar y coged otro peso a su vez un 10% más ligero e intentad ir de 2 a 4 repeticiones; efectuad una tercera bajada de un 10% e intentad de nuevo de 2 a 4 repeticiones, finalmente bajad el peso que quede en un 50% y realizar todas las repeticiones posibles.
El factor básico de las series descendentes es reducir al máximo el tiempo de descanso entre ellas, de ahí la importancia de contar con un compañero de entrenamiento.
Repeticiones negativas
Se realizan 5 a 6 repeticiones donde en el momento de agotamiento, en la misma serie se prosigue con la ayuda de un compañero que os ayudará a levantar el peso y luego lo bajareis vosotros solos, aguantando 3 a 5 segundos.También es recomendable realizarlo cada tres semanas y con cuidado para no lesionarse.
Esta técnica significa realizar repeticiones lentas y controladas desde el principio hasta el final. Esta vez, vamos a usar el bíceps como grupo muscular y el "curl en Banco Scott" como ejercicio elegido. Coged una barra moderadamente cargada con un peso que os permita hacer 10 repeticiones. Mantened los codos y el brazo bajo y firmemente apoyado contra el banco. Con la ayuda de un compañero que esté al frente. Subid el peso hasta contraer completamente el bíceps, no elevéis la barra demasiado. Haced 4 repeticiones por vosotros mismos. En las repeticiones 5 a 8, vuestro compañero os ayudará a subir el peso hacia arriba y tú deberás hacer la bajada lentamente.
Series de preagotamiento:
Su objetivo consiste en fatigar el músculo trabajado de forma que falle en el ejercicio compuesto al mismo tiempo o antes que los músculos auxiliares.Utilizada cuando el ejercicio implica sectores musculares diferentes que intervienen en él, con distinto nivel de tensión.
Antes del ejercicio principal se realiza un preagotamiento de los músculos que en él intervienen, de manera que en la ejecución se llegue al agotamiento total de todos los músculos antagonistas.
Son las más efectivas con grandes grupos musculares como pecho, hombros y piernas. Por ejemplo, haciendo los cruces en polea para pectorales, antes de pres en banco plano, las extensiones antes de la sentadilla etc.. Ten en cuenta que las series de preagotamiento fatigan mucho al músculo por lo que no podrás usar tanto peso. Usad esta técnica una vez al mes
Series gigantes
Consisten en la intervención masiva sobre el mismo sector muscular con 3 o más ejercicios desarrollados al mismo tiempo. Las recuperaciones entre series son bastante breves (de 45 a 90 segundos), utilizando una recuperación completa al término del ciclo de series para dicho grupo muscular.Series ardientes
Se basan en el principio según el cual el músculo no trabaja en forma óptima en todo el recorrido de la articulación, sino que el esfuerzo efectivo se sitúa en un breve espacio crítico del movimiento total (*). Entonces, realizadas las repeticiones hasta el agotamiento, se procede con repeticiones en ángulos articulares más cerrados o más abiertos que el crítico, el cual no puede superarse.Confusión muscular
Tiende a estimular el mismo músculo con ejercicios diferentes cambiando los planos de referencia.Método interesante para culturistas adelantados que necesitan superar barreras impuestas por otros métodos utilizados.
Repeticiones parciales
Cuando no puedes hacer más repeticiones estrictas haciendo todo el recorrido completo, haz solo una parte del movimiento como tres cuartos o la mitad.Sujeciones parciales
Esta técnica implica sujetar un peso relativamente ligero en diversos puntos del recorrido de un ejercicio, lo que obliga a los músculos a mantener una contracción constante durante cierto tiempo. Por ejemplo en las elevaciones laterales sería: una vez alcanzado el fallo muscular en la serie, levantar la mancuerna a los lados solamente unos 10 centímetros y sujetarla allí entre 5 y 10 segundos. Para una congestión mayor, tras descansar unos 15 segundos, repetía una o dos veces más.Flexiones 21
Hay que hacer 7 veces media repetición inferior, 7 veces media repetición superior y 7 veces la repetición completa. (Pruébalo en el curl de bíceps y ya me dirás)Método de uno y medio
Es una manera menos elaborada de hacer flexiones 21. Aquí se sigue a cada repetición con media repetición. El objetivo es experimentar una congestión máxima. Por ejemplo en curl de biceps, después de cada repetición hay que hacer media repetición de forma lenta y estricta.Descanso-Pausa.
Supone detenerse durante una serie, descansando unos instantes, para volver a hacer más repeticiones con el mismo peso, antes de llegar al nuevo periodo de descanso. Este sistema puede repetirse, pero la clave consiste en seleccionar el peso adecuado para producir las máximas ganancias.Cuando uséis esta técnica, elegid un peso que permita hacer cinco repeticiones estrictas. Haced 2 ó 3 3 descansad 15 a 20 minutos, haced otras 2, y probad incluso una tercera.
