PRES SENTADO

El pres sentado con mancuernas es uno de los mejores ejercicios culturistas y de fitnes para desarrollar el deltoides a lo largo de su intervalo de recorrido completo.

EJECUCIÓN

	Siéntate en un banco con la espalda apoyada contra el respaldo, manteniendo los pies apoyados sobre el suelo y los abdominales tensos.
	Coge un par de mancuernas de manera que queden ligeramente al frente de los hombros. Utiliza un agarre prono (palmas al frente). Las manos alineadas y separadas a una distancia mayor que la anchura de los hombros (los codos deben apuntar hacia los lados y hacia abajo).
	Mantén los hombros echados hacia atrás, el pecho hacia fuera y la columna con su curvatura natural.
	Inspira y aguanta la respiración mientras subes el peso directamente sobre la cabeza haciendo un arco.
	Expulsa el aire tras pasar el punto más difícil de la fase de subida, detente un momento con los brazos extendidos, baja el peso de forma controlada.
	Los pesos deben casi tocarse en la posición sobre la cabeza.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

	El error más frecuente es elevar los brazos hasta una extensión completa y colocar los pies atrasados, esta posición provoca una hiperextensión lumbar excesiva.
	Puedes elevar los pies ligeramente (sobre un banco o una mancuerna) para evitar un arqueamiento lumbar.
	Una variante de este ejercicio que pone mayor énfasis en los deltoides anteriores y pectoral superior sería el apuntar los codos al frente con un agarre neutro.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide.

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ENCOGIMIENTOS

EJECUCIÓN

	De pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros. Mirad directamente al frente, manteniendo el pecho fuera y los hombros hacia atrás.
	Agarrad una barra con las manos algo más separadas que los hombros, y los brazos extendidos de manera que la barra descanse sobre los muslos.
	Tomad aire y elevad los hombros lo más arriba posible, expulsando al llegar arriba. No dobléis los codos al subir los hombros.
	Después de alcanzar la posición más alta, mantenedla durante uno o dos segundos antes de volver a bajar los hombros al punto de partida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

	No expulséis el aire hasta llegar a la posición final. Mantener la respiración ayuda a estabilizar el torso, mantener la espina dorsal en su posición natural y prevenir lesiones.
	No utilices un peso excesivo. Esto reducirá el intervalo de recorrido, tenderá a bajar los hombros durante la ejecución del ejercicio y puede conducir a problemas de espalda.
	Puedes realizar este ejercicio de manera similar pero con mancuernas.

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EJECUCIÓN

	Siéntate erguid sobre el extremo de un banco plano, apoyando los pies sobre el piso.
	Sujeta una mancuerna en cada mano utilizando un agarre neutro.
	Inclínate al frente lo más posible y sujeta las mancuernas bajo las piernas. Mantén el pecho erguido, la espalda algo arqueada y la cabeza en posición neutral.
	Sin aprovechar la inercia, sube las mancuernas a los lados formando un arco en el movimiento hasta que los brazos se aproximen al nivel de los hombros.
	Aguanta la posición final durante un instante, y vuelve al punto de partida.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Deltoides

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ELEVACIONES FRONTALES EN BANCO INCLINADO

EJECUCIÓN:

	Acuéstate boca abajo sobre un banco inclinado en ángulo de 45 grados. Sujeta una mancuerna en cada mano y deja que cuelguen hacia el suelo.
	Dobla ligeramente los codos y eleva las mancuernas al frente hasta que tus brazos queden paralelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo.
	Por último, baja lentamente las mancuernas hasta que los brazos queden casi perpendiculares al suelo pero manteniendo tensión constante en los deltoides.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

	Hay que prestar atención al peso, no por trabajar con más peo se consiguen mejores resultados.
	Es necesario evitar el trabajar "columpiándose", es decir aprovechando la inercia y separando el pecho del banco.

CUIDA TU ESPALDA:

En cuanto al cuidado de la espalda se refiere solo tienes que intentar trabajar con un peso adecuado para que la inercia no te obligue a separar el pecho del banco.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Deltoides y Trapecio.

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ELEVACIONES LATERALES ACOSTADO

EJECUCIÓN:

	Acostados lateralmente sobre un banco plano. Con una mancuerna en la mano del brazo elevado, colocad el hombro opuesto sobre el extremo del banco, de forma que ambos hombros queden perpendiculares a él.
	Una vez colocados en esta posición, extended la mancuerna al frente del cuerpo y apuntando ligeramente hacia el suelo.
	Elevad el peso hasta que quede perpendicular al suelo, contraed y bajar lentamente.
	Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la mancuerna hasta que casi llegue a la posición más elevada.. Expulsa el aire con suavidad cuando hayas pasado el punto más difícil.
	Detente un instante y luego expulsa el aire completamente mientras regresas de manera controlada a la posición.
	Completada una serie con un brazo , haremos la siguiente con el otro, y así alternativamente.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

	El brazo de abajo queda extendido en una posición cómoda para actuar de contrapeso y la pierna de arriba estirada y en línea con el banco actuando de estabilizadora.
	Ejercicio adecuado para dar variedad a la gente que entrena en casa y que dispone de menos máquinas o medios.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Cabeza media del deltoides.

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ELEVAELEVACIONES FRONTALES CON MANCUERNAS

EJECUCIÓN

	Coge un par de mancuernas con las palmas hacia abajo (agarre prono); con los brazos apoyados frente a los muslos y, de pie, con los pies separados a la altura de los hombros.
	Toma aire y aguantando la respiración levanta las mancuernas directamente delante del cuerpo con los brazos rectos pero sin bloquear los codos.
	Debes elevar las mancuernas hasta la altura de los hombros.
	Expulsa el aire mientras bajas las mancuernas de forma controlada a la posición inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

	No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
	No utilices unas mancuernas que no puedas controlar.
	Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros o un poco menos mientras elevas las mancuernas.
	No te eches hacia atrás o empujes con las caderas para poner las pesas en movimiento. Utiliza pesos más ligeros y un estilo estricto para obtener un mayor desarrollo muscular.

CUIDA TU ESPALDA:

	No utilices un peso que no puedas controlar.
	Para evitar balanceos que implican a la espalda baja puedes apoyarte, flexionando las rodillas, en una pared, en la parte recta del aparato etc...
	Como siempre cuidado al coger o dejar las mancuernas. Recuerda doblar las rodillas.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Deltoides , trapecio.

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