| .

CALCULA TU DIETA

La cuestión es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (carbohidratos, proteínas y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia.

Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica el culturismo con el objetivo de mejorar su desarrollo.

Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 kg cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y recreativa) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.

Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios).

Necesidades grasas: 1 g /Kg x 80 Kg = 80 g (diarios).

La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg de peso.

Dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin esforzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica en base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos en base a las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa (algo pasados de peso) y de carácter "tranquilo" reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g.

Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de carbohidratos que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Te recomendamos una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría algún artículo más.

Cálculo del total calórico diario

Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 calorías si eres mesomorfo (grueso con dificultades para definirte muscularmente) y por 5 calorías si eres muscular por naturaleza, y luego multiplicar este resultado por 10. No te preocupes si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos puedes ajustarla a tus necesidades individuales:

En nuestro ejemplo: Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (al día).

Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas. Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (1 g de grasa tiene 9 calorías, 1 g de proteínas tiene 4 calorías y 1 g de carbohidratos tiene 4 calorías).

Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal.

Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal

Total = ..........................1520 cal

Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:

3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Estas calorías corresponden a los carbohidratos y dividiendo esa cifra entre 4 calorías que posee un gramo de carbohidratos obtenemos la cifra de:

2080 cal / 4 cal/g = 520 g

Resumiendo:

Total proteínas	Total grasas	Total Carbohidratos
200 g / día	80 g / día	520 g / día

Para otros pesos

	Total	Necesidades	Necesidades	Necesidades
Peso	Calorías	Proteicas	Grasas	H.C
55	2475	144	55	351
58	2588	144	58	374
60	2700	150	60	390
63	2813	156	63	406
65	2925	163	65	415
68	3038	169	68	439
70	3150	175	70	455
73	3263	181	73	471
75	3375	188	75	488
78	3488	194	78	04
80	3600	200	80	520
83	3713	206	83	536
85	3825	213	85	553
88	3938	219	88	569
90	4050	225	90	585
93	4163	231	93	601
95	4275	238	95	618
98	4388	244	98	634
100	4500	250	100	650

El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del día. Lo más habitual es hacer de 4 a 6 comidas diarias aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rápidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h.

Veamos un ejemplo de comida para las 14.h:

Proteínas: 40 g

Grasas: 20 g

Carbohidratos: 120 g

Calorías: 820 g

La elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego se ajusta.

GRAMOS	ALIMENTO	PROTEÍNAS	LÍPIDOS	CARBOHIDRATOS	CALORIAS
150	Arroz Cocido	12	1'8	112'5	514
150	Ternera	28'5	15	-	252
TOTAL		40'5	16'8	112'5	766

Fíjate en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de carbohidratos y 3,2 g de grasa para alcanzar los valores predeterminados pero la cantidad de proteínas es suficiente, ¿que hacemos? Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte proteínas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sería de 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y proteínas, concretamente la piña.

GRAMOS	ALIMENTO	PROTEÍNAS	LÍPIDOS	CARBOHIDRATOS	CALORIAS
150	Arroz Cocido	12	1'8	112'5	514
150	Ternera	28'5	15	-	252
5	Aceite de oliva	-	5	-	45
100	Piña natural	0'5	0'2	12	51
TOTAL		40'5	16'8	112'5	766

Control de progresos

Una vez diseñada la dieta es normal que nos preguntemos qué efecto tendrá. Según algunos especialistas de la nutrición dentro del culturismo, afirman que se necesitan por lo menos 21 días para que se puedan observar en nuestro físico con algo de claridad los cambios totales o parciales que hayamos efectuado a una dieta. Algo mas de definición o tono muscular pueden ser indicativos bastante confiables.

¿Cómo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?

Usa las siguientes referencias: digestiones fáciles, ausencia de molestias gastrointestinales, sensación general de bienestar, sensación de energía y apetito a intervalos regulares. En lo referente al total calórico la referencia a seguir al principio es el peso corporal. El objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal recién te levantes, después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante. No te preocupes si al principio tu peso corporal oscila mucho, es normal.

A medida que vayas ajustando las calorías verás como te estabilizas. Una vez hayas logrado mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estarás listo para empezar a manipular tu cuerpo. Sólo queda decidir si quieres aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben ser siempre razonables y no cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500 calorías.

Manipulación de las cantidades de nutrientes

Para ganar masa muscular :

60% Carbohidratos, 30% Proteínas, 10% Grasa.

Para reducción de peso :

40% Carbohidratos, 50% Proteínas, 10% Grasa.

Para mantener el peso:

45% Carbohidratos, 45% Proteínas, 10% Grasa.

Para bajar de peso

1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este nutriente hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe ser inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan carbohidratos (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo).

2. Si partimos de una dieta baja en grasas, disminuiremos directamente los carbohidratos.

Para subir de peso

1 .Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideres que estás acumulando demasiada grasa y tus progresos musculares se han estancado.

2 .Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recuerda que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).

bienvenidos

bienvenidos a este nuevo blog, espero que le sea de mucha utildad para su entrenamientos fisico

Usa los ejercicios de culturismo y fitness para adelgazar o perder peso, ponerte en forma y fortalecer tu cuerpo. Encontrarás rutinas y tablas con los ejercicios más empleados en culturismo y fitness para fortalecer brazos, pecho, piernas, glúteos, abdominales etc.. y realizar un correcto entrenamiento.

El hecho de acudir a un gimnasio no significa que te conviertas en un culturista, pero si que las pesas te pueden ayudar a perder peso y eliminar esa antiestética barriga.

Puedes usar los ejercicios y rutinas para preparar las pruebas físicas de las principales

También dedicamos un apartado dedicado a ejercicios para mujeres: celulitis, bandas elásticas, rutinas, pilates etc...

En los diversos apartados encontrarás información (dietas y rutinas) para además de ponerse en forma, varios objetivos fundamentales:

Perder peso y grasa para tener un cuerpo mucho más definido. Combinando un entreno de pesas adecuado, dieta y ejercicio aeróbico podrás quemar calorías y bajar de peso. De verdad, los resultados de la gente que sigue los consejos de esta página son espectaculares.

Aumentar de peso a base de músculo

y no de grasa.

Guía de suplementos para progresar en el mundo del culturismo.

Ayuda para evitar o aliviar problemas de espalda.

Entrenes en casa o en el gimnasio seguro que encontrarás información que te será útil.

ESPERO QUE CUALQUER DUDA O SUGERENCIA ME LA AGAN SAVER SE LAS AGRADECERIA MUCHO ( :

LOS MANDAMIENTOS

No importa lo duro que entrenes ni con que intensidad, necesitas seguir las normas de nutrición culturista para que el entrenamiento de los resultados deseados. El culturismo es en un 90% nutrición. Es algo que no debes olvidar por eso te incluimos ahora algunas normas básicas sobre nutrición divididas en 6 apartados.

SECCIÓN 1: MACRONUTRIENTES Y DEMÁS

Una dieta de culturista se puede confeccionar mediante una composición de macro nutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas). Para hacer esto de una manera efectiva es necesario saber que cantidades, tipos y proporciones de éstos es necesario tomar cada día. Además otros nutrientes como el agua y la fibra también son importantes y deben ser tomados en cuenta.

1	TOMA LA CANTIDAD JUSTA DE PROTEÍNA: Se recomienda a los culturistas tomar 2 g de proteína por kilo de peso diarios. Las necesidades proteicas pueden variar de unos individuos a otros, si tu peso corporal es bajo o si necesitas gran cantidad de calorías para mantener tu peso corporal, necesitarás incluso más proteínas; ahora bien como todo, el exceso no es bueno, si tomas más proteínas de las necesarias, este exceso es utilizado para producir energía, o bien se acumula como grasa pero no construye más músculo.
2	TOMA MUCHOS CARBOHIDRATOS PARA LA ENERGÍA: El cuerpo puede utilizar las proteínas, los carbohidratos y las grasas para obtener energía, pero cuando entrenas intensamente, emplea preferentemente carbohidratos. Esencialmente los carbohidratos son cadenas de moléculas de glucosa y el organismo absorbe fácilmente el azúcar para obtener energía. Tomar carbohidratos le facilita al cuerpo la tarea de abastecerse de energía, ahorrando así las proteínas y las grasas para usos nutricionales más específicos.
3	CÉNTRATE EN LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS: Los carbohidratos son construcciones de largas cadenas de azúcares. Este tipo de carbohidratos se digieren fácilmente, sin embargo son metabolizados lentamente ya que el organismo tiene que romperlos para utilizarlos. Debido a que los complejos son un combustible de más larga duración que los simples hay menos posibilidades de que se almacenen como grasa. Durante la fase de desarrollo de masa, céntrate en consumir 6 gramos de carbohidratos por kilo de peso al día, obtenidos principalmente de vegetales, pasta, patatas, arroz y avena. Durante la fase de definición, reduce el consumo de carbohidratos centrándote en el consumo de hidratos de combustión más lenta como el arroz integral y la avena.
4	NO TOMES MUCHOS CARBOHIDRATOS SIMPLES (AZÚCARES): Las grandes cantidades de carbohidratos simples provocan la liberación de insulina, lo cual es deseable después del entrenamiento, pero no en otros momentos ya que puede favorecer que el cuerpo almacene estos azúcares como grasa corporal.
5	LIMITA LAS GRASAS SATURADAS Y EL COLESTEROL: El exceso de estos dos tipos de grasa incrementa el riesgo de enfermedad cardiaca y de otros problemas de salud. El colesterol se encuentra comúnmente en alimentos procesados como aperitivos, galletitas y bollería en general. CONSUME GRASAS SANAS: Los alimentos que contienen grasas insaturadas son excelentes para los culturistas. Hay que olvidar que una dieta culturista debe estar libre de grasa. Los ácidos grasos Omega-3 que se encuentran en el pescado y en el aceite de lino, son importantes para crear un entorno hormonal favorable para el desarrollo del tejido muscular. Otras grasas insaturadas como las que se encuentran en las aceitunas, el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva también son beneficiosos para nuestra salud. Excepto en la fase de definición las grasas deberían representar entre el 15% y el 20% del contenido calórico total.
6	CUENTA LAS CALORÍAS: Cuando se analiza la dieta de un culturista los macronutrientes se dividen en porcentajes. Así una dieta para fuera de competición debería consistir en el 50% de las calorías procedentes de carbohidratos, el 30% de las calorías procedentes de proteínas y el 20% de las calorías procederían de las grasas. Para hacer esto con exactitud es necesario saber lo siguiente: 1 gramo de carbohidratos tiene aproximadamente 4 calorías. 1 gramo de proteínas se convierte en aproximadamente 4 calorías. 1 gramo de grasa aporta 9 calorías.
7	BEBE MUCHA AGUA: Dos litros diarios como mínimo. Esto es particularmente importante para los culturistas que siguen una dieta alta en proteínas, así como para aquellos que utilicen creatina, lipopróticos y otros suplementos que afecten a la hidratación.
8	TOMA FIBRA: La mayoría de la fibra dietética debe obtenerse de los carbohidratos complejos, frutas y vegetales. Trata de tomar 30 gramos de fibra al día e incluso más si sigues una dieta alta en calorías.

SECCIÓN 2: ALIMENTOS PARA CULTURISTAS

Estos alimentos deberían formar el núcleo de la dieta de cualquier culturista serio. Durante la fase de definición deberían ser la base de la dieta. Durante la fase de volumen, encontramos más opciones aunque los básicos deberían formar la parte central de la dieta.

9	TOMA CARNE MAGRA: Pollo, pavo, ternera y otras carnes tienen proteínas completas, lo que significa que contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Para obtener mejores resultados es recomendable tomar alguna forma de proteína animal al menos una vez al día. Entre las mejores carnes se encuentran el pollo y la pechuga de pavo así como las partes magras de la carne roja.
10	TOMA PESCADO, TANTO AZUL COMO BLANCO: El pescado es una fuente excelente de proteínas, además, algunos tipos de pescado contienen una cantidad elevada de grasas saludables y los otros son bajos en grasa en general. A diferencia de otros tejidos animales, la grasa del pescado ofrece gran cantidad de beneficios para los culturistas. Por ejemplo, el salmón y las sardinas son excelentes fuentes de ácidos Omega-3. Todos los culturistas deberían tomar al menos 250 gramos de pescado azul por lo menos dos veces por semana.
11	LOS HUEVOS son una excelente fuente de proteínas, fáciles de consumir y de cocinar. Consume sólo la clara del huevo si buscas una fuente de proteínas baja en calorías. Los huevos se cocinan en grandes cantidades, se transportan fácilmente y sirven bien como comida entre horas.
12	NO OLVIDES LOS LÁCTEOS. Al igual que los huevos los lácteos ofrecen muchas opciones dietéticas. La leche desnatada es una excelente fuente de proteínas,.calcio y otros nutrientes. El requesón es la fracción de la caseína de la leche y una proteína excelente para culturistas. El yogur no azucarado también es una buen fuente de proteínas.
13	TOMA VEGETALES Y FRUTA CADA DÍA: Los vegetales junto con la fruta son uno de los componentes más olvidados en la nutrición de los culturistas. Los culturistas deberían esforzarse por tomar cinco o seis raciones de verduras al día y dos o más piezas de fruta al día. Las verduras no sólo suministran nutrientes que los demás alimentos culturistas no ofrecen, sino que además poseen fibra, ayudando a que el cuerpo procese de manera más efectiva una dieta alta en proteínas. La fruta además de fibra contiene carbohidratos y antioxidantes además de otros nutrientes,

SECCIÓN 3: SUPLEMENTOS

Los suplementos son un elemento clave en la planificación de la alimentación culturista, pero hay que usarlos adecuadamente, esto es lo vamos a tratar de explicarte a continuación.

14	UTILIZA LOS SUPLEMENTOS DE MANERA INTELIGENTE. Los suplementos son una herramienta que te ayuda a alcanzar tus metas. No hay píldoras mágicas que te concedan el físico que deseas. Debes usar los suplementos de una manera inteligente, con unas expectativas razonables de lo que pueden hacer por ti. Todavía tienes que entrenar y seguir rigurosamente la dieta. Estos dos factores más el uso de los suplementos inteligentemente harán que obtengas los beneficios que esperas de ellos.
15	UTILIZA SUPLEMENTOS DE PROTEÍNAS: Toma un suplemento de proteínas por los menos una vez al día. Si eliges un buen producto, esta práctica te puede proporcionar de 40 a 50 gramos de proteínas extra todos los días. A menudo es suficiente para acelerar el crecimiento muscular que normalmente se nota en unos cuatro meses. Es especialmente importante seguir esta indicación cuando se hace dieta ya que las mayores necesidades proteicas y la restricción de calorías hacen esencial un suplemento de proteínas.
16	TOMA GLUTAMINA. Conocida por sus propiedades para reforzar el sistema inmunitario, la glutamina no es sólo uno de los aminoácidos con mayor presencia en el cuerpo, sino que además es uno de los más importantes par los culturistas. Si estás muy estresado por la dieta y el entrenamiento, la suplementación con glutamina permite al cuerpo mantener su suministro de reservas en el tejido muscular y a aumentar el crecimiento general del músculo y la recuperación. Toma de 10 a 40 gramos de glutamina al día.
17	TOMA CREATINA: La suplementación con creatina puede ofrecer a los culturistas tremendos beneficios, incluidos una recuperación más rápida del entrenamiento intenso con pesas, disminuir las molestias musculares de después del entrenamiento e incrementar la masa muscular.
18	COMPLEMENTA CON VITAMINAS Y MINERALES. Tómalo con el desayuno cada día para tu seguridad. Estar bajo en cualquier vitamina puede causar daños al crecimiento muscular.
19	HAZ UN CÓCTEL DE ANTIOXIDANTES. Toma una mezcla de antioxidantes; tiene un efecto anticatabólico al frenar los radicales libres que se generan tras el ejercicio intenso. En tu lista de antioxidantes incluye: de 400 a 800 unidades internacionales de vitamina E, de 500 a 1.000 mg de vitamina C, 200 microgramos de selenio. Consigue el resto con la toma de frutas y vegetales.
20	AÑADE ARGININA. Prueba a añadir arginina a la lista de suplementos. La arginina es un aminoácido esencial que a acelera la curación de las heridas, lo cual no se aleja demasiado de lo que pasa en los músculos después de un entrenamiento. La arginina también aumenta el flujo sanguíneo y aumenta el crecimiento longitudinal de los músculos.
21	MAXIMIZA LOS MINERALES: Toma calcio y magnesio extra. En la mayoría de los complejos vitamínicos verás que hay un apartado par los minerales, un lugar en donde se debería dar la lista de todos los minerales. Incluso aunque estén incluidos, sólo contienen un pequeño porcentaje de la cantidad necesaria de calcio, magnesio y potasio. Puedes corregir esto tomando 1000 mg diarios mediante la toma de dos o tres tazas de produtos lácteos desnatados, 450 mg de magnesio y 5 ó 6 raciones de fruta y vegetales para el potasio y otros micronutrientes. No olvides que el calcio es importante para el metabolismo en la quema de grasa, el magnesio para el rendimiento en el entrenamiento y el potasio para el volumen de las células musculares.
22	ÁCIDOS GRASOS. Toma un suplemento de alta potencia de ácidos grasos Omega-3 como el aceite de pescado o aceite de lino. El Omega-3 en cápsulas de aceite de pescado es más potente que el que contiene aceite de lino en lo que se refiere a activar el metabolismo de las grasas, para reducir el catabolismo, reducir la carga y la tensión de las articulaciones. Toma 6 gramos de ácidos grasos Omega-3 al día de extracto de aceite de pescado al 30% ( o sólo 2 gramos del nuevo extracto al 90%) para obtener los mejores resultados. También puedes tomar 40g de aceite de lino al día añadiéndolo a batidos, ensaladas u otras comidas.
23	TOMA ZMA. El ZMA es una combinación específicamente formulada de zinc y magnesio. Los beneficios de la suplementación con ZMA incluyen una mejora en la recuperación así como mayores ganancias en músculo y fuerza. Los mejores resultados se obtienen cuando se toma el ZMA con el estómago vacío antes de ir a dormir.
24	REPARA CON GLUCOSAMINA Y CONDRIOTINA. La glucosamina es el principal componente de la parte sólida del cartílago. La condriotina es el principal componente del tejido conectivo, especialmente el cartílago. Los culturistas deberían tomarlos como prevención para las lesiones de las articulaciones. Toma de 1.500 a 2.000 mg de glucosamina y de 800 a 1.200 de condriotina cada día. Divide esa cantidad en dos dosis, una por la mañana y otra por la noche.
25	BCCAs. Los aminoácidos ramificados (BCCAs) son aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Son importantes porque pueden ayudar a la producción de energía, la quema de grasa y al crecimiento y recuperación muscular. Toma de 3 a 6 gramos al día.
26	VITAMINAS: La vitamina C, es un poderoso antioxidante que colabora en la síntesis de hormonas, aminoácios y colágeno. Toma de 500 a 1.000 mg al día. La vitamina E es especialmente un protector de los tejidos y es necesaria para que los músculos empleen de manera adecuada apropiada el oxígeno. Toma de 400 a 800 UI al día.
27	PRUEBA EL TE VERDE. Puedes beber té verde o tomarlo como suplemento en lugar de un termogénico formal.

SECCIÓN 4: EL HORARIO

Cuando comes o cuando tomas suplementos es la siguiente variable en importancia que debes considerar. A continuación te proporcionamos unas indicaciones para que el "cuando" sea el más apropiado posible.

28	TOMA UN GRAN DESAYUNO. Es necesario tomar un buen desayuno cargado de proteína y carbohidratos complejos. Tanto si estás en período de definición o de volumen, un gran desayuno despierta el metabolismo, te proporciona las calorías y nutrientes que necesitas para comenzar el día. Por supuesto, si entrenas por la mañana, deberías tomar la mayor parte de las calorías después de entrenar ( o al menos una hora y media antes), en ese caso, una comida pequeña antes de entrenar está bien y podrá ser incluso beneficiosa.
29	TOMA VARIAS COMIDAS AL DÍA. Todos los culturistas deberían hacer tantas comidas como les sea posible, intentando que sean siempre de cinco a seis como mínimo. Hacer comidas múltiples cumple varias funciones. Ofrece al organismo un suministro constante de nutrientes que facilitan el proceso de construcción muscular. Ese constante suministro de calorías hace que el metabolismo esté activado, siendo así más probable que utilices la energía en lugar de almacenarla como grasa corporal.
30	TOMA PROTEÍNAS EN CADA COMIDA. Además de comer varias veces al día, es una buena idea centrarse en el consumo de proteínas con cada comida. Asegurándote que toma por lo menos 20g de proteína en cada comida será más fácil que alcances el total necesario. Como beneficio adicional, el flujo de aminoácidos que esto te proporciona ayudará a evitar que tu organismo queme tejido muscular.
31	AÑADE UNA COMIDA PEQUEÑA ANTES DEL ENTRENAMIENTO. Las investigaciones han demostrado que una pequeña comida preferentemente líquida, tomada 15 ó 20 minutos antes de entrenar mejora la recuperación. Esta comida debe tener pocas calorías (200 o menos, es decir 20g de proteína y unos 25 de carbohidratos) para que la digestión no interfiera en el entrenamiento.
32	TOMA CARBOHIDRATOS SIMPLES Y PROTEÍNA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO. Después del entrenamiento se abre una ventana que resulta crucial. En ese punto, el cuerpo necesita carbohidratos para reponer los depósitos de glucógeno agotados por el entrenamiento e incrementar la reserva de agua y la síntesis de proteínas. Al añadir de 20 a 50 g de proteína después de entrenar ofreces ala cuerpo las materias primas para reparar y construir masa muscular nueva.
33	TOMA CREATINA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO. Toma 3g de creatina inmediatamente después del entrenamiento (los músculos absorberán la creatina a un ritmo mayor de lo normal obteniendo así un mayor rendimiento de este suplemento. Toma el resto de la creatina (2 gramos) en otro momento del día.
34	TOMA GLUTAMINA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO. Añade una cucharada sopera de glutamina (5g) al batido de después de entrenar y toma otros 5 gramos antes de acostarte. La glutamina tiene un efecto de aumento de volumen en las células musculares y cierra el paso a las enzimas que destruyen la proteína, reduciendo así el catabolismo del músculo.
35	NO TOMES LOS MINERALES A CUALQUIER HORA. Es importante considerar la hora en que se toman algunos suplementos de minerales. El calcio puede interferir en la absorción del zinc y el magnesio y con otros minerales. Para evitarlo toma el calcio con una comida sólida, mejor en el desayuno y el zinc y magnesio antes de ir a dormir.

SECCIÓN 5: ESTRATEGIAS

36	EN VOLUMEN FUERZA LA ALIMENTACIÓN. Si quieres volumen tienes que comer. Tienes que dar prioridad a alimentos de calidad pollo, pavo, carne roja magra, pescado, huevos, productos lácteos, arroz y patatas. La fase de volumen es excelente también para consumir bebidas para subir de peso: batidos de proteínas con o sin carbohidratos, también puedes incluir un litro de leche diario.
37	MODERA LAS CALORÍAS PARA REDUCIR LA GRASA CORPORAL. A menudo se comete el error de reducir DRÁSTICAMENTE las calorías cuando se intenta reducir la grasa corporal: cuando se toman muy pocas calorías el cuerpo busca las fuentes de energía disponibles y entre ellas está la masa muscular. Los culturistas deberían evitar esta situación. Si normalmente tomas 3000 calorías para mantener el peso corporal, solamente deberías bajar a 2700 ó 2500 para reducir la grasa. Ir más allá reduciría la masa muscular además de la grasa.
38	ALIMENTOS CON VOLUMEN para la fase de definición. A la vez que mantienes una ingestión moderada de calorías, es aconsejable que tomes alimentos que ocupen "volumen", alimentos como las verduras hacen que te sientas lleno y ayudan a que el cuerpo procese las comidas ricas en proteínas propias del período de definición.
39	NUNCA PASES HAMBRE. La sensación de hambre es una señal de alarma por la falta de energía.
40	HAZ TRAMPA CON LA DIETA. Esto parece una contradicción con la filosofía del culturismo, pero no lo es cuando se hace correctamente. El consumo sin sentido de comida basura y alimentos procesados destruye los progresos más rápidamente que cualquier otra cosa. Sin embargo una selección juiciosa de este tipo de comida puede mantenerte sano y hacer que sigas mejor tu estrategia dietética. Descarta aquella comida basura que no te apetezca y su hay alguna que te gusta especialmente, entonces adelante con ella, pero de manera moderada. Sólo tienes que poner límites y adherirte a ellos. Fíjate unos días de trampa, estos días no son sólo para mantener la salud mental, también son importantes para el sistema fisiológico, tienes que alterar algo de vez en cuando para que la maquinaria no se acostumbre, y es ahí donde entra en juego los días de trampa. Prográmalos para que se ajusten a tus necesidades ya sea tanto una vez a la semana como una vez al mes.
41	CICLA LOS DÍAS PARA VARIAR LA INGESTA DE CARBOHIDRATOS. Una manera excelente de mantener alto el metabolismo para que queme la grasa es cambiar la cantidad de carbohidratos que tomas a diario. Consumir muchos carbohidratos todo el tiempo hace que el cuerpo tienda a almacenarlos como grasa corporal. De manera contraria si se consumen siempre pocos carbohidratos lo que se consigue es que el cuerpo catabolice el músculo para obtener energía. Para obtener lo mejor de ambos mundos, esto es, mantener el músculo mientras se destruye la grasa, haz un esquema en el que después de tres o cinco días de carbohidratos moderados hagas un día con muchos carbohidratos.
42	CÉNTRATE EN LA DIETA INCLUSO MÁS QUE EN EL ENTRENAMIENTO. Hay dos tipos de culturistas en los que la dieta es más importante que el entrenamiento: - los profesionales y los que progresan con dificultad- Los primeros ya comprenden este apartado, desafortunadamente a nivel no profesional en general y aquellos que progresan con dificultad en particular, tienen más dificultades en aprender esta lección. Si quieres añadir masa muscular, tienes que darle al cuerpo las calorías que necesita para crecer. Puedes estimular los músculos todo lo que quieras, pero no crecerán si no les estás dando las suficientes materias primas. Haz de la nutrición una prioridad si te cuesta progresar.
43	AUMENTA GRADUALMENTE LAS CALORÍAS CUANDO ENTRES EN UN PERÍODO DE VOLUMEN. Un error que cometen la mayoría de los culturistas cuando entran en una fase de volumen es consumir demasiadas calorías demasiado rápidamente. Si estás tomando 3.000 calorías al día para mantener tu peso y quieres incrementar el consumo de calorías hasta 4.000, la estrategia más efectiva es hacerlo en intervalos de 300 a 500 calorías. Deja que el cuerpo se adapte a este nuevo nivel calórico durante 7 ó 10 días antes de empezar a elevar de nuevo las calorías. Esta lenta aproximación al incremento de calorías permite que el cuerpo utilice de manera más efectiva esta energía adicional más que almacenarla como grasa corporal.

SECCIÓN 6: INFORMACIÓN INTERNA

Te proponemos ahora unos cuantos puntos simples para reflexionar. La mayoría de estos consejos se pueden añadir a tu régimen nutricional independientemente de si tu objetivo actual es añadir masa, recortarla o mantener tu peso.

44	LEE CON EXACTITUD LAS ETIQUETAS. Éstas no te servirán de nada a menos que seas capaz de interpretarlas correctamente. Vigila las prácticas engañosas a veces "bajo en grasa" o "bajo en azúcar" no significan lo que todos creemos. Conoce la diferencia entre los tipos de carbohidratos de la etiqueta y recuerda que no todas las calorías son iguales. Dominar la "jerga" de las etiquetas podría ayudar en gran medida a tus esfuerzos como culturista.
45	REDUCE LAS GRASAS SOBRANTES CUANDO COCINES. Además de una cuidadosa selección de los alimentos, la mejor manera de controlar la cantidad de grasa que estás tomando es mediante una cuidadosa preparación de las comidas. Recorta todos los trozos visibles de grasa y retira la grasa y el aceite sobrante de las comidas.
46	CONDIMENTA INTELIGENTEMENTE LAS COMIDAS. De igual modo que hacer siempre la misma rutina resulta aburrido, comer siempre lo mismo es además peligroso. Hay muchas opciones para darles un poco de vida y variedad a los alimentos culturistas: salsas, mahonesas sin grasas, acompañamientos variados etc... Así mismo, sustituye la sal por productos sustitutivos. A diferencia de la sal común, estos productos no causan retención de agua, aumentan el volumen celular y disminuyen la presión sanguínea.
47	PIDE EN LOS RESTAURANTES DE FORMA INTELIGENTE. Comer en restaurantes no tiene por que estar reñido con la dieta culturista. La primera norma es seguir los principios básicos: pide carne asada o al parrilla. Pide que las verduras estén preparadas de la manera más simple posible etc..
48	NO EXISTEN ATAJOS. Sería estupendo que hubiera una poción mágica que hiciera lo mismo que tres semanas de dieta o inyectarse alguna sustancia sin peligro para la salud. Si crees que esto es posible, entonces te han vendido una moto que sentirás toda tu vida. El estilo de vista culturista te proporciona las herramientas y te enseña unos hábitos que harán que te sientas bien no solo cuando eres joven, sino durante toda tu vida. Sacrificar la salud y la libertad por un resultado rápido puede hacer que acabes arruinando tu vida. NO escuches a los perezosos de este deporte que se aprovechan de la gente joven o sin preparación. No hay atajos.

Estiramientos pesas

Estiramientos para PESAS

Te presentamos ahora una serie de estiramientos específicos para el entrenamiento con pesas

Globe Design