ELEVACIONES LATERALES

EJECUCIÓN:

	De pie con las rodillas ligeramente dobladas y, con los pies separados a la altura de los hombros. Con los brazos a los lados (también puedes poner los brazos enfrente de los muslos) coge un par de mancuernas con las palmas mirándose (agarre neutral).
	Toma aire y aguantando la respiración levanta los brazos a los lados hasta que las muñecas alcancen la altura de los hombros.
	Gira los brazos si los hombros se comprimen a medida que alcanzas la posición horizontal.
	Expulsa el aire mientras bajas los brazos de forma controlada a la posición inicial.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

	Concéntrate en subir los codos, no las muñecas.
	No utilices un peso que no puedas controlar. No subas las mancuernas dando un tirón ni las bajes dejándolas caer, puedes lesionarte.
	No os inclinéis hacia atrás al empezar a subir las mancuernas. Mantened la posición durante todo el ejercicio y la visión al frente.
	Las elevaciones laterales con cable son más efectivas para el desarrollo de los deltoides de recorrido corto y para el supraespinoso.
	También puedes probar a hacer este ejercicio con una mancuerna cada vez.

CUIDA TU ESPALDA

	Cuidado al coger las mancuernas, dobla las rodillas.
	Puedes doblar las rodillas y apoyar la espalda baja en un pared, parte recta de un aparato etc...

músculos a desarrollar:

Deltoides , trapecio.

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APERTURA INVERTIDA EN POLEA

EJECUCIÓN

	Colócate de pie, lateralmente a una polea alta, fijada a la altura de los hombros.
	No uses maneral, agarra directamente la cuerda con la mano. Estira el brazo pero sin llegar a bloquearlo.
	Lleva el brazo a través del cuerpo, siguiendo un movimiento de arco hasta dejarlo directamente a un lado, manteniendo la posición del codo.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

	Vigila la posición del codo, si se dobla y estira estarás trabajando el tríceps.
	Mantén el cuerpo perpendicular a la polea, no gires la cintura

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Deltoides y Trapecio.

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EJECUCIÓN

	Siéntate a horcajadas sobre un banco, apoya los pies contra el suelo.
	Agarra la barra con agarre supino separando las manos a la altura de los hombros.
	Saca la barra de los soportes a la altura de los hombros.
	Contrae los hombros para subir la barra por encima de la cabeza hasta estirar los brazos. Inclínate unos centímetros hacia atrás durante el recorrido al punto final. Cuando vuelvas al principio lleva el cuerpo a la posición erguida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

	Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo sea incorrecto, no sacrifiques el estilo por usar más peso.
	No dejes que los codos se separen. Mantenlos mirando al frente durante todo el ejercicio.
	Controla la barra durante el descenso, nunca dejes que caiga hasta la posición inicial.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Cabeza frontal del hombro, tríceps, pectoral superior

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PRES MILITAR CON AGARRE INVERTIDO

EJECUCIÓN

	Siéntate a horcajadas sobre un banco, apoya los pies contra el suelo.
	Agarra la barra con agarre supino separando las manos a la altura de los hombros.
	Saca la barra de los soportes a la altura de los hombros.
	Contrae los hombros para subir la barra por encima de la cabeza hasta estirar los brazos. Inclínate unos centímetros hacia atrás durante el recorrido al punto final. Cuando vuelvas al principio lleva el cuerpo a la posición erguida.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

	Ten cuidado al hacer este ejercicio: no permitas que tu estilo sea incorrecto, no sacrifiques el estilo por usar más peso.
	No dejes que los codos se separen. Mantenlos mirando al frente durante todo el ejercicio.
	Controla la barra durante el descenso, nunca dejes que caiga hasta la posición inicial.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Cabeza frontal del hombro, tríceps, pectoral superior

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EJECUCIÓN

	Coge un asiento acolchado o una jaula de potencia. Si eliges esto último, sitúa la barra a la altura del pecho. Coloca el banco lo suficientemente alejado de la barra para no golpear los soportes verticales cuando lleves la barra sobre la cabeza, pero no tan alejado que resulte incómodo al sacar la barra del soporte.
	Coge la barra con las palmas hacia arriba y con una separación ligeramente mayor que la anchura de los hombros, con los pulgares rodeando la barra.
	Una vez sacada la barra del soporte inicia la barra sobre la parte superior del pecho. LLeva los hombros hacia atrás, el pecho al frente y mantén la espalda ligeramente arqueada.
	Toma aire y aguanta la respiración mientras levantas la barra sobre la cabeza hasta que los brazos estén extendidos completamente. Mira al frente o ligeramente hacia arriba. Expulsa el aire cuando pases el punto más difícil de la fase ascendente. Baja de forma controlada y repite las veces necesarias.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

	Es preferible elevar la barra al frente el lugar de por detrás de la cabeza (PRESS TRASNUCA) porque te obliga a mantenerte más erguido y puedes manejar más peso, además de reducir el riesgo de lesión al mantener la espalda baja arqueada
	No subas la barra con un empujón ni la bajes demasiado rápido deteniéndola de golpe en la parte baja. Cuando estás sentado estos movimientos forzados comprimen la columna en exceso y propician lesiones.
	No utilices pesos excesivos que te obligan a arquear demasiado la espalda ya que te podría causar un lesión importante.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio superior e inferior, serrato, romboide.

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PRES MILITAR

El ejercicio PRES MILITAR de pie, en culturismo y fitness, es vital para el desarrollo y fortalecimiento de los deltoides.

EJECUCIÓN

	Agarra una barra con las manos algo más separadas que la anchura de los hombros y agarre prono. De pie con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros; dobla las rodillas ligeramente. Sube la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos con las muñecas ligeramente hiperextendidas Esta es la posición inicial.
	Toma aire y retenlo al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos.
	Expulsa el aire al pasar la fase más difícil del ascenso.
	Toma y retén el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego el sentido y repite las veces necesarias.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES

	Para ayudar a mantener el equilibrio, mirad al frente y mantener la cabeza erguida.
	Aunque este movimiento puede hacerse de pie o sentado es preferible de pie.
	Para adaptarse a este movimiento, utilizad un agarre más estrecho y apuntad los codos hacia el frente cuando la barra repose encima del pecho.
	Puede ser interesante adelantar una pierna para obtener mayor estabilidad.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Deltoide anterior, deltoide medio, trapecio.

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